奇异果体育在家进行运动锻炼时有哪些是你的必备动作可以用「视频」展示吗？在家训练看似仅仅是场地的不同，其实我认为还代表了锻炼者心态以及训练要求的不同。就我猜测，在家锻炼应该至少满足如下需求。

　　配合以上的需求以及我对运动的理解，在这边给大家发3个视频训练动作。这三个动作是作为《身体感知》系列课程的进阶，关于身体感知课程的介绍，和前五个训练动作我也把链接给到大家健身入门之身体感知系列课程（5集完），希望对大家有帮助。

　　1.增强身体感受，该动作其实包含了提髋及腰椎控制，长期训练不仅能增强对臀部，腰背及各个区域的感知，更能由此改善腰背不适等系列问题。

　　2.训练中臀部，腰椎胸椎的感知和控制其实尤其重要，但往往这类基础练习被许多朋友忽视，学会感知与控制髋，腰椎胸椎，对臀部训练，腹部训练，核心等一系列练习都有帮助。

　　擦玻璃训练动作的意义，擦玻璃动作其实是身体感知第一套课程中肩带训练的升级，因此功能及意义与其相似，只是在其基础上加入了手的转动，以便于更全面的训练。

　　1.提高上肢动作的效率，肩胛骨的稳定性可以使力量更顺畅充分的传递，提高胸、背、肩、手臂的训练感受。许多朋友不擅长肩关节运动也是导致过度借力，使得尤其是肩，背部训练不好的主要原因。

　　2.生活运用，生活中我们每天无数次抬手（看书，敲键盘，开车等等），对肩带关节的忽视将加重肩颈负担从而带来许多身体上的不适。

　　1.全身性协调，该动作过程中需要至少考虑到第一期身体唤醒课程所提到的，肩带，髋，甚至脊柱等是对全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统的综合训练。

　　2.爬行对于现代人实质上是一项非常有益的身体活动，却往往被人忽视，今天先带大家感受一下仰卧较为简单的训练动作有机会我们在就真正的爬行进行分享。

　　谢谢大家观看，我的文章里还有更多的健身知识，感兴趣的朋友可以继续翻阅。同时日后也会有更多的系列健身课程带给大家谢谢。

　　冬天常做这三个.1.贴墙体前屈。这对我而言是一个脊椎能够得到完整放松的动作，我比较喜欢沉浸在放松的感觉里。当然也是一个可以让身体各部分充分发力的动作，起来的过程其实挺费力，但是做完几次之后会精神，如果有个个人喜欢的动作排名这个动作可能是第一名。如果你要尝试这个练习，脚可以先离墙5cm左右，保持即能体会到跌倒感觉，又能完成动作的一个距离中去熟练，慢慢再足跟靠近墙面。

　　我很喜欢这个动作是因为倒着爬呼吸都比较顺畅，特别是 天气好的时候。同时这是一个对侧支撑身体保持稳定去移动重心的挑战，四肢与核心都能比较好得到锻炼。你自己尝试可以从平地开始，之后尝试台阶。

　　倒立过程中体会那种手指力量通过脊椎透到下肢和脚尖的感觉是我目前最大的乐趣所在。冬天体重增加了也会愿意用这种很懒的方式起倒立，打算冬天强化一下肩胸的稳定性，这样动作会更顺畅一些。

　　您好，题主。在家进行运动锻炼，一般还是以无器械自重训练为主，例如做一些核心力量和核心控制训练；平衡控制，脚踝部稳定肌肉力量训练；帮助体态调整，缓解上班疲惫的动作训练。下面主要列举几个在家锻炼必备的几个动作，并附上视频，希望对于题主有所帮助。

　　双手直臂撑地，同时手臂保持与身体成90度，肩背夹紧，收腹，臀部略微抬起，保证整个上背部直立，双脚向后踩地，双腿拉直，过程中配合呼吸，鼻吸口呼，一组做1min，做适当组数。

　　这个动作其实比肘支撑的平板支撑要累的多（前提动作要领达标哦！），肘支撑主要在用大臂，而手臂伸直后，肘关节加入，力臂变长，难度可谓陡增！当然效果可是非常好的!

　　侧支撑体位开始，双腿保持在一个平面，勾脚尖，下面手直角肘支撑抬起，骨盆保持侧向中立位，背部收紧，收下巴，保持头，背部，骨盆，膝和踝侧向拉直，同时两侧肘肩形成一条线组，根据能力逐渐增加时间。

　　侧桥支撑有助于加强侧向腰腹肌力，以及加强下方臀肌肌力，一定要按照动作要领哦！推荐等级三颗星！

　　坐姿起立 先躺在垫子上，双脚脚跟触地。双手握住哑铃（可以用大瓶的饮料瓶 ）两侧，手臂伸直，保证哑铃向下垂线位于肚脐位置。然后腹部发力，双臂向上牵引，到后背伸直，双臂在耳垂线两侧，眼睛平视前方，保持3秒，恢复最初维持，重复进行12左右。如果感觉背部不能伸直，起来过程中有困难，双脚可以向前移动。

　　这个动作适合经常工作的办公室一族，可以伸展背部，打开胸廓和肩胛骨，同时还兼带锻炼腰腹力量的作用，哈哈，是不是有一举多得的作用！推荐指数三颗星哦！

　　放松躺在床上，然后足跟部位悬空，用适当负荷弹力套在脚上，然后足由旋后位置（足背屈+后脚外翻+前脚外展）转向旋前（足跖屈+后脚内翻+前脚内收）的位置，保持3秒钟，重复进行10个。

　　这个动作主要是针对踝关节稳定肌群的训练，只有强化了小腿和踝关节周围的肌群才有可能保证运动和行走过程中稳定哦！推荐指数三颗星哦！

　　四点跪位，背部伸直，双脚踩地，手脚交替移动，尽量以厘米级的距离进行移动，保持移动一定距离，进行3组。

　　为什么叫龟爬呢？因为动作过程像乌龟一样保持背部直立稳定，动作缓慢控制，这个动作对核心力量和控制要求非常高，整个过程中背部都在一个平面中移动。虽然难度大，但是效果也非常好哦，勤加练习，必有收获哦！

　　靠墙双脚脚掌踩在墙面，小腿，大腿和躯干都呈90度，臀部微微抬起，吹气球，鼻吸口呼，吐完气后，屏气5秒钟，再进行鼻吸口呼，2-3次呼吸即可，重复5-6次一组。

　　呼吸是人的基本运动模式！一个良好的呼吸模式有助于运动动作的高效，当然呼吸训练也会加强呼吸肌群奇异果官网登录入口！

　　双脚开立，臀部向后微坐，背部打直，后脑勺在背部延长线上，双脚侧向移动，臀部主动发力，同样以厘米级进行移动，保证臀部在一个平面内，行走8米左右，做3组。

　　这个动作有助于加强下肢运动控制，同时有臀肌肌力和股四头肌肌力的加强！本动作训练效果超强，推荐指数三颗星！

　　训练者躺在瑜伽垫上，起始位：一侧手握负荷（水瓶或者哑铃）伸直，然后伸直位，肩胛骨尽量向上抬起，到动作末端保持3秒，重复以上动作，一组12个，做3组。

　　暂且说这几个本人比较推崇的动作，这几个动作即包括身体各个部位肌肉的训练，也可以适当纠正工作生活的体态问题。题主可以根据情况选择，哈哈，最后希望题主训练后有较大的改善，拥有一个健康的体魄！

　　俯卧撑必备吧，不过我更喜欢用俯卧撑的变式来刺激不同的肌肉群。目前我个人比较喜欢的主要有几种俯卧撑:视频等有时间了拍下来补上吧。1.潜行者俯卧撑2.汉尼拔俯卧撑3.射手俯卧撑4.俯冲俯卧撑5.木马俯卧撑6.肘支撑平板俯卧撑7.侧部俯卧撑8.屈体俯卧撑9.钟摆俯卧撑10.蜘蛛人俯卧撑11.钻石俯卧撑12.钟摆平板俯卧撑13.弓步俯卧撑这十三种俯卧撑是我自己最喜欢练的几种俯卧撑，可以刺激包括核心力量和三头肌中束和前束，明天白天我拍些视频传上来。动作可能不太标准，勿喷