最全面健美操全套教案docx健美操全套教案人数： 36 人时间： 45 分钟任课西席：任课班级：课本内容：XXX健美选项班第1 次课温习上学期学习内容；规复体力，体育课程得目标；本课 目 标1、本学期体育讲授目得，使命，体育课程得目标；2 健美操全套教案 人数： 36 人 时间： 45 分钟 任课西席： 任课班级： 课本内容： XXX 健美选项班 第 1 次课 温习上学期学习内容；规复体力，体育课程得目标； 本 课 目 标 1、本学期体育讲授目得，使命，体育课程得目标； 2、本学期得讲授要求及平安知识 3、顺应园地 4、得当活动、规复体力 时 间 构造队形： 讲堂通例 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 开 始 部 分 5 1、体委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 织 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 1、头部活动 2、肩部活动 与 准 备 部 分 5 3、扩胸活动 4、体转活动 5、腹背活动 6、弓步压腿 教 教法 ： 西席带着，门生跟做 . 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求 ： 1、行动幅度大 2、拉长各部位肌肉、韧带； 法 9、脚手腕活动 5、立卧撑 5 个／每人 基 本 部 分 30 1、先容健美东西及利用要领； 2、本学期得讲授要求及平安知识 3、 简介健美活动及熬炼代价； 第 1 页，共 29 页 健美活动 :健美活动 健美活动 : 健美活动为一种通过徒手利用其 身材自重量与种种轻东西、重东西、 专门东西与要领举行熬炼，以开展肌 肉、加强体力、改进形体、熏陶情操 为目得得活动工程，同时又为促进健 康得一种非常公道得熬炼要领； 健美活动不但为竞技性活动项 目，仍为一种群众体育熬炼得工程； 它不但具有一般体育活动场合共有得 熬炼身材、增长康健、加强体质得作 用；仍具有全面开展身材各部位肌肉、 加强体力、改进体型之作用，为健 与美得同一； 4、门生做得当练习； 任课西席： XXX 人数： 36 人 第 2 页，共 29 页 任课班级： 健美选项班课本内容： 学习肌群得熬炼要领（时间： 45 分钟3）；耐力素质练习第2 次课本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领2 种3、情绪目标：造就门生降服困难，积极向上得 任课班级： 健美选项班 课本内容： 学习肌群得熬炼要领（ 时间： 45 分钟 3）；耐力素质练习 第 2 次课 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标：造就门生降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 时 间 115—— 120 次/分； 讲堂通例 构造队形： 1、体委整队，陈诉人数 开 始 部 分 5’ 2、师生问好 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 3、公布本课内容 4、摆设见习生 组 徒手操 4* 8 拍 1、头部活动 2、肩部活动 织 准 备 部 分 5’ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 3、扩胸活动 4、体转活动 与 5、腹背活动 6、弓步压腿 教法 ： 西席带着，门生跟做 . 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 教 要求 ： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、 韧带； 9、脚手腕活动 法 5、跳弓步 /每人 5 次 队形 ： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 一、徒手练习 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 2、慢跑三圈 2、 球类活动 5’ 教法： 第 3 页，共 29 页 二、健美练习1、学习本次课得2 种熬炼要领肌群得熬炼要领：1、 坐姿屈臂夹胸：要领： 坐在牢固椅上，上体保持端正，收腹、挺胸、紧急，两个前臂贴在阻力器得护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两 臂同时用力向中心夹胸，直到两个相别离得2、先会合 二、健美练习 1、学习本次课得 2 种熬炼 要领 肌群得熬炼要领： 1、 坐姿屈臂夹胸： 要领： 坐在牢固椅上，上体保持端正 ，收腹、挺胸、紧急，两个前臂贴在阻力器 得护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两 臂同时用力向中心夹胸，直到两个相别离得 2、先会合讲授，由老师示 范解说， 然后接纳分组轮换举行练 习, 分别引导 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护， 选择适宜重量， 要会合留意力会合 于所练习部位； 2． 完成每组练习后要积极放松， 防备肌肉僵硬； 3. 由于东西少，每组练习得隔断不 定，一个同砚练习完，另一个接着 做，做到人苏息，东西不苏息； 阻力器相并触到一起，稍停 1—— 2 秒钟后 呼气，迟钝仍原，完成行动，重复练习； 要点： ①上体保持端正，收腹、挺胸、紧急 ②上臂保持与地面平行； ③两肘枢纽贴紧阻力器，并用力同时 向中心夹胸； 作用 ：胸大肌、三角肌； 2、 俯卧撑： 要领 ：两臂伸直，两手撑在俯撑架上，两手 间距与肩同宽或比肩宽，身材伸直，仰面， 眼看火线，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼 气后两臂贴近体侧屈肘，身材应保持伸直状 态，逐步降落至最低位置或上体沉入俯撑架 之间，使胸大肌充实伸长、扩张，接着吸气 ，以胸大肌、三角肌、肱三头肌得用力伸臂 ，使整个身材上升直至两臂充实伸直，挺胸 仰面，完成行动，重复练习； 要点； ①整个行动历程保持伸直； ②双脚置于肩程度或高于肩，难度加 大结果明显； 作用： 胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、 三角肌； 基 本 部 分 30 ’ 模块或练习轮换 a 模块 b 模块 组数与次数 ： A 模块（对付增肌增力得同砚） 接纳中、大重量，中次数，中组数， 中心歇，增大肌肉围度与肌肉力 w ( 60% 80%) 量； 3 ， w 为所 8 12 举得最大重量，间歇时间 1’— 2’. B 模块（对付进步体能保持体重得 同砚）中重量，中、高次数，中、 高组数，短间歇，用于突出肌肉线 ’； 考前须知： 选择适宜重量，练习 历程中相互掩护，防备受伤； 队形： 结 束 部 分 5’ 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 任课西席： XXX 人数： 36 人 第 4 页，共 29 页 任课班级： 健美选项班课本内容： 学习臂部肌群得熬炼要领时间： 45 分钟(3)、温习肌群得熬炼要领；第 3 次课本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领3 种3、情绪目标：造就门生连合相助、降服困难，积极向上 任课班级： 健美选项班 课本内容： 学习臂部肌群得熬炼要领 时间： 45 分钟 (3)、温习肌群得熬炼要领； 第 3 次课 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标：造就门生连合相助、降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 时 间 115—— 120 次/分； 讲堂通例 构造队形： 1、体委整队，陈诉人数 开 始 部 分 5’ ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 组 2、师生问好 织 3、公布本课内容 4、摆设见习生 与 徒手操 4* 8 拍 教 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 1、头部活动 2、肩部活动 法 3、扩胸活动 4、体转活动 教法 ： 西席带着，门生跟做 . 准 备 部 分 5’ 4、腹背活动 6、弓步压腿 要求 ： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、 韧带； 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 9、脚手腕活动 队形 ： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ 一、徒手练习 ☆ ☆ 1、游戏 口 令找朋侪 性. 篮球场慢跑得同时做听 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 基 本 部 分 30 ’ 得游戏去进步门生得高兴 要求 ：做练习历程，要留意平安； 教法： 1、先 温习前次课内容 2、立卧撑 5 个／每人、三组 3、往反、接力跑 二、健美练习 1、温习肌群得熬炼要领 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑； 1、学习本次课得 3 种熬炼 要领 2、先会合讲授，由老师示 范解说， 然后接纳分组轮换举行练 习, 分别引导 第 5 页，共 29 页 要求：1．门生做练习历程中相互掩护， 选择适宜重量， 要会合留意力会合 于所练习部位；2． 完成每组练习后要积极放松， 防备肌肉僵硬；3. 由于东西少，每组练习得隔断不 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护， 选择适宜重量， 要会合留意力会合 于所练习部位； 2． 完成每组练习后要积极放松， 防备肌肉僵硬； 3. 由于东西少，每组练习得隔断不 定，一个同砚练习完，另一个接着 做，做到人苏息，东西不苏息； 2、学习臂部肌群得熬炼要领 站姿双臂杠铃弯举 ： 要领： 两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，两臂天然垂于体侧 ，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩 或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂 用力屈肘上举杠铃，靠近上位，稍停 —— 3 秒钟后呼气，控制杠铃逐步仍原，完 成行动，重复练习； 要点： ①身材保持端正收腹、紧腰、挺胸； ②用力时不能靠上体后仰借力； 作用； 肱二头肌、前臂屈肌； 仰卧哑铃单臂屈伸： 要领： 分腿仰卧在长凳上上体端正安稳，一 手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮 扶持铃手上臂，持铃臂逐步屈肘着落至最低 2 模块或练习轮换 织 a 模块 b 模块 与 考前须知： 选择适宜重量，练习过 程中相互掩护，防备受伤； 基 本 部 分 30 ’ 点，吸气后用力向上伸直肘枢纽稍停 1—— 组数与次数 ： 教 2 秒钟后呼气，完成行动，瓜代重复练习； 要点； ①上体保持端正安稳，持铃臂要牢固 ，以肘枢纽为轴屈伸； ②屈肘时要控制屈肘速率； 作用 ：肱三头肌、伸肘肌； A 模块（对付增肌增力得同砚） 法 接纳中、大重量，中次数，中组数， 中心歇，增大肌肉围度与肌肉力 站姿杠铃体后直臂举： 要领 ：两腿开立，两脚同肩宽，身材保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两 臂天然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后 ，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举 w (60% 80%) ，o 为自 量； 3 8 12 身最大重量， 间歇时间 1’— 2 ’. B 模块（对付进步体能保持体重得 同砚） 直到最高点，稍停 1—— 2 秒钟后呼气逐步 仍原，完成行动，重复练习； 要点 ：①上体端正，收腹、紧腰、挺胸，上 体微向前倾； ②直臂用力上举，不能借助上体前屈 用力； 作用 ：肱三头肌、三角肌、上背部肌群； 中重量， 中、高次数， 中、高组数， 短间歇，用于突出肌肉线 ’； 队形： 结 束 部 分 5’ 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、 摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 第 6 页，共 29 页 知识点 :1、 当大雾存在时，我们怎样防护本身；当大雾存在时， 大气污染物会产生物理化学反应而形成新得物质，毒性要比原污染物大得多； 如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴联合成硫酸气溶胶，形成酸雨或酸雪，毒性进步 5 倍以上， 再与光化学烟雾 （氮氧化 知识点 : 1、 当大雾存在时，我们怎样防护本身； 当大雾存在时， 大气污染物会产生物理 化学反应而形成新得物质， 毒性要比原污染 物大得多； 如二氧化硫在大气中被氧化与雾 滴联合成硫酸气溶胶， 形成酸雨或酸雪， 毒 性进步 5 倍以上， 再与光化学烟雾 （氮氧化 合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线 照射就产生光化学烟雾） 相遇， 毒性更大更 剧烈； 二氧化碳与二氧化硫具有吸水性， 更 易形成大雾耐久不散， 天然加剧呢大气污染 得危害；因此，碰到大雾存在时，要戴上口 罩，防备有毒物质吸入体内， 要吸入 5000 升氛围，有 由于每人天天 5.5 亿个肺泡， 把它们铺睁开去有 200 平方米， 而皮肤 仅为 4.5 平方米，肺泡虽小却对有害气体十 分敏感， 有很强得吸取本领； 人们生存在大 气污染得环境里， 二氧化硫刺激呼吸道， 呼吸道阻力升高，支气管与肺构造受到损 伤，就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等； 使 悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上， 颗粒物身分庞大，含有多种致癌物与促癌 这些 物；随着血液循环， 致癌物就会被带到 得其他构造与器官； 由于大气圈得粉碎， 大 气环境中种种有害物质浓度严峻超标， 肺癌得发病率不停呈逐年上升得趋势， 地域乃至成为恶性肿瘤得高发区； 致使 有些 任课西席： XXX 任课班级： 健美选项班 人数： 36 人 时间： 45 分钟 第 4 次课 第 7 页，共 29 页 课本内容： 学习腰腹部肌群得熬炼要领(3)、温习臂部肌群得熬炼要领；本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白腰腹部肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会腰腹部肌群健美熬炼要领3 种3、情绪目标：造就门生降服困难，持之一恒、积极向上得精良品格； 课本内容： 学习腰腹部肌群得熬炼要领 (3)、温习臂部肌群得熬炼要领； 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白腰腹部肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会腰腹部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标：造就门生降服困难，持之一恒、积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 讲堂通例 间 构造队形： 开 始 部 分 5’ ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 徒手操 4* 8 拍 1、头部活动 2、肩部活动 ★ 3、扩胸活动 4、体转活动 准 备 部 分 5’ 教法： 西席带着，门生跟做 . 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ 2、立卧撑 5 个／每人、三组 二、健美练习 1、温习臂部肌群得熬炼要领 站姿杠铃体后直臂举 仰卧哑铃单臂屈伸； 站姿双臂杠铃弯举； 2、学习腰腹部肌群得熬炼要领 ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 要求：做练习历程，要留意平安； 第 8 页，共 29 页 时间站姿双转传铃片：要领： 两人背对，两腿开立，两脚同教法： 1、先温习前次课内容2、学习本次课得3 种熬炼要领肩宽，两人间隔3— 40 公分，上体正3、先会合讲授，由老师树模解说，直，紧腰、挺胸，一人两臂* 稍屈腹前然后接纳分组轮换举行练习, 分别引导对握杠铃片，吸气后，两脚牢固，上 时 间 站姿双转传铃片： 要领： 两人背对，两腿开立，两脚同 教法： 1、先 温习前次课内容 2、学习本次课得 3 种熬炼要领 肩宽，两人间隔 3— 40 公分，上体正 3、先会合讲授，由老师树模解说， 直，紧腰、挺胸，一人两臂 * 稍屈腹前 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 对握杠铃片，吸气后，两脚牢固，上 体向后扭转 45 度将杠铃片传给另一人 后呼气；同时另一人吸气后也在同一 偏向转 45 度接杠铃片，随即再将杠铃 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护， 选择合 适重量，要会合留意力会合于所练习部 位； 片向反偏向扭转 45 度再传出去，呼气 ，完成行动；重复练习 要点： ①两人上体要端正紧腰挺胸，双 脚要牢固，保持稳固； ②传接杠铃片时要握紧，防备脱 手出现损伤； 作用： 腹表里斜肌、骶棘肌、腰髂肌 群； 站姿持哑铃侧屈： 要领 ：两腿开立，两脚同肩宽，身材 端正，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持 铃，另一臂头后屈抱头或叉腰；吸气 后，上体向非持铃一侧逐步侧屈直至 2．完成每组练习后要积极放松， 肉僵硬； 防备肌 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 模块或练习轮换 a 模块 b 模块 基 本 部 分 30 ’ 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤； 最大限度，稍停 1— 2 秒钟后呼气，上 组数与次数 ： 体迟钝竖立成仍原姿势，完成行动； 重复练习 要点 ：①上体竖立，立腰，挺胸； ②做行动时，上体不能有扭转 与前屈； 作用 ：腰际腹表里斜肌、骶棘肌群； 腿贴墙仰卧起坐： 要领： 仰卧在垫子上，两腿天然伸直， 离开，贴在墙上，臀部只管靠近墙壁， 两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上 体向上起坐直至靠紧或靠近两腿，稍 停 1— 2 秒钟后呼气，上体逐步后仰倒 成开始姿势，完成行动；重复练习 要点： ①上体要挺胸，两手抱紧头部； ②用力起坐只管使腰部立直； 作用： 腹直肌上部位； A模块 （对付增肌增力得同砚） 接纳中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度与肌肉气力； w (60% 80%) w 3 为最大重量，间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块（对付进步体能保持体重得同砚） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 第 9 页，共 29 页 任课西席：任课班级：XXX健美选项班人数： 36 人时间： 45 分钟第 5 次课课本内容：学习腿部肌群得熬炼要领(3).； .温习腰腹部肌群得熬炼要领；本课 目 标1、认知目标：使 95%门生明白 任课西席： 任课班级： XXX 健美选项班 人数： 36 人 时间： 45 分钟 第 5 次课 课本内容： 学习腿部肌群得熬炼要领 (3).； .温习腰腹部肌群得熬炼要领； 本 课 目 标 1、认知目标：使 95%门生明白腿部肌群健美熬炼要领； 2、技能目标：使 95%—— 98%门生学会腿部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标：造就门生连合相助、降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 间 开 始 部 分 5’ 讲堂通例 构造队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 准 备 部 分 5’ 徒手操 4* 8 拍 ★ 1、部活动 2、肩部活动 教法： 西席带着，门生跟做 . 3、扩胸活动 4、体转活动 5、腹背活动 6、弓步压腿 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 9、脚手腕活动 第 10 页，共 29 页 时间一、徒手练习队形：1、游戏口令找朋侪 奋性 .2、跳绳篮球场慢跑得同时做听得游戏去进步门生得兴☆☆☆★☆☆☆50 次/ 人☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆二、健美练习1 时 间 一、 徒手练习 队形： 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 2、跳绳 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 50 次/ 人 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 二、健美练习 1、温习腰腹部肌群得熬炼要领 基 本 部 分 30 ’ 腿贴墙仰卧起坐； 要求：做练习历程，要留意平安； 站姿持哑铃侧屈； 教法： 1、先 温习前次课内容 站姿双转传铃片； 2、学习本次课得 3 种熬炼要领 3、先会合讲授，由老师树模解说， 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 2、学习腿部肌群得熬炼要领 仰卧杠铃蹬伸： 要求： 要领： 仰卧在长凳上，上体端正安稳， 两臂牢固上体；两腿屈膝在腹前，两 脚掌蹬在杠铃深蹲架上得杠铃上，吸 气后用力向上蹬伸杠铃，直至使两腿 1．门生做练习历程中相互掩护，选择合 适重量，要会合留意力会合于所练习部 位； 2．完成每组练习后要积极放松，防备肌 肉僵硬； 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 充实蹬直，稍停 2— 3 秒钟后呼气，缓 慢屈膝着落仍原完成行动；重复练习 要点： ①两脚掌蹬稳杠铃杆，防备脱 滑； ②仍原要迟钝； 作用： 股四头肌、臀大肌； 摸块或练习轮换： 靠墙半蹲： 略 a 模块 b 模块 站姿杠铃提踵： 略 第 11 页，共 29 页 时间1、 健美知识点 :考前须知： 选择适宜重量，练习历程中相互掩护，防备受伤；健美熬炼能使肌肉中得毛细血管增多组数与次数 ：电子显微镜视察发明，无熬炼者，A模块 时 间 1、 健美知识点 : 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤； 健美熬炼能使肌肉中得毛细血管增多 组数与次数 ： 电子显微镜视察发明，无熬炼者， A模块 （对付增肌增力得同砚） 基 本 部 分 肌肉横断面每平方毫米约有 584± 40 条 接纳中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度与肌肉气力； 毛细血管，而气力型运发动就有 850± w (60% 80%) 3 ，w 为最大重量， 间 28 条；肌肉中富厚得毛细血管为浸浴 8 12 歇时间 1’— 2 ’. 构造液中得肌细胞汲取氧气与营养物 B模块 （对付进步体能保持体重得同砚） 质，创造呢有利条件，并为清除代谢产 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线 ’； 物提供呢方便条件，从而进步呢肌肉得 1’ 事情本领，有利于进步熬炼程度与促进 肌肉更快生长； 队形： 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 结 束 部 分 5’ 第 12 页，共 29 页 任课西席：任课班级：XXX健美选项班人数： 36 人时间： 45 分钟第6 次课课本内容：学习肩部肌群得熬炼要领(3)温习腿部肌群得熬炼要领.；本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领； 任课西席： 任课班级： XXX 健美选项班 人数： 36 人 时间： 45 分钟 第 6 次课 课本内容： 学习肩部肌群得熬炼要领 (3) 温习腿部肌群得熬炼要领 .； 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会肩部肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标：造就门生连合相助、降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 讲堂通例 构造队形： 间 开 始 部 分 5’ ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 徒手操 4* 8 拍 准 备 部 分 5’ ★ 1、头部活动 2、肩部活动 教法： 西席带着，门生跟做 . 3、扩胸活动 4、体转活动 5、腹背活动 6、弓步压腿 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑 5 个／每人 第 13 页，共 29 页 时间一、徒手练习1、游戏口令找朋侪 奋性 .2、跳绳篮球场慢跑得同时做听得游戏去进步门生得兴队形：☆☆☆★☆50 次/ 人☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆二、 时 间 一、徒手练习 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 2、跳绳 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ 50 次/ 人 ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 二、 健美练习 1、温习腿部肌群得熬炼要领 仰卧杠铃蹬伸 .； 要求：做练习历程，要留意平安； 基 本 部 分 30 教法： 1、先 温习前次课内容 靠墙半蹲 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授，由老师树模解说， 站姿杠铃提踵： 2、学习肩部肌群得熬炼要领 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 站姿杠铃提肘上拉： 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护，选择合 适重量，要会合留意力会合于所练习部 位； 2．完成每组练习后要积极放松，防备肌 肉僵硬； 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 要领： 两腿开立，两脚同肩宽或宽于肩 ，身材端正，收腹、紧腰、挺胸，两臂 伸直腹前持杠铃，拳心向后，握距宽于 肩，吸气后用力沿身材向上屈肘上提直 至肘枢纽高于肩部，稍停 2—— 3 秒钟 后呼气，迟钝仍原，完成行动，重复 练习 要点： ①身材端正，紧腰、挺胸； ②屈肘上提不要耸肩，仰面肘关 节只管上抬； 作用： 三角肌前束，斜方肌； 坐姿杠铃或东西颈后推选： 摸块或练习轮换 要领： 分腿坐在凳子上，上体端正，收 腹、紧腰、挺胸，拳心向前握住置于颈 后得杠铃，握距宽于肩，头稍向前低， 吸气后，用力向上垂直将杠铃推选起， 直至两臂充实伸直稍停 2—— 3，秒钟 后呼气，然后，逐步着落屈臂仍原， 完成行动，重复练习； 要点： ①上体端正紧腰挺胸推选时稍 低头； ②仍原要迟钝防备忽然性仍原； 作用： 三角肌后束肱三头肌上背部机 群； a 模块 b 模块 第 14 页，共 29 页 时间健美知识点 : 怎样举行熬炼对付初学者，每星期熬炼三天（隔 天举行），星期一、三、五或星期二、 四、六，在前三个月必须不中断地按考前须知： 选择适宜重量，练习历程 时 间 健美知识点 : 怎样举行熬炼 对付初学者，每星期熬炼三天（隔 天举行），星期一、三、五或星期二、 四、六，在前三个月必须不中断地按 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤； 组数与次数 ： 基 本 部 分 照每星期三天得要求举行熬炼； 然后， A模块 （对付增肌增力得同砚） 每星期增长到四次或五次；总之，坚 持熬炼为健美熬炼得要害；怎样才气 取得最好得熬炼结果：起首，要有足 够得苏息与就寝；别的，仍要增补高 质量得食品如：高卵白、维生素、矿 物质与不颠末精粹得碳水化合物，饮 大量得纯开水；天天对峙在同样得时 间段熬炼；用持之以恒得积极态度， 你必将会在熬炼中得到乐成； 接纳中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度与肌肉气力； w (60% 80%) 3 ，w为最大重量， 间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块 （对付进步体能保持体重得同砚） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 第 15 页，共 29 页 任课西席：任课班级：课本内容：XXX健美选项班人数： 36 人时间： 45 分钟第 7 次课学习背部肌群得熬炼要领(3)，温习肩部肌群得熬炼要领本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白背部肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会背部肌群健美熬炼要领2 种3、情绪目标： 任课西席： 任课班级： 课本内容： XXX 健美选项班 人数： 36 人 时间： 45 分钟 第 7 次课 学习背部肌群得熬炼要领 (3)，温习肩部肌群得熬炼要领 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白背部肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会背部肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标：造就门生刻苦爱劳、积极进取得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 开 始 部 分 5 讲堂通例 间 构造队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 ★ 1、头部活动 2、肩部活动 教法： 门生带着，西席引导、 准 备 部 分 5 3、扩胸活动 4、体转活动 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 队形： ☆ ☆ 9、脚手腕活动 ☆ ★ ☆ ☆ 一、 徒手练习 ☆ 1、游戏 篮球场做跳竹竿 得 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 游戏去进步门生得高兴性 . 2、 立卧撑 4 组 * 1 ’ 要求：做练习历程，要留意平安； 3、 高抬腿跑 4 组 * 1 ’ 4、打篮球 5’ 第 16 页，共 29 页 时间教法： 1、先温习前次课内容二、 健美练习1、温习肩部肌群得熬炼要领； 站姿杠铃提肘上拉、 坐姿杠铃或东西颈后推选、 2、学习背部肌群得熬炼要领； 宽握颈后引体向上：要领： 单杠直臂悬垂，虎口相对，握 距宽于肩，身材保持放松伸直，使背 阔肌充实伸长，吸气后，用力屈臂向 上引体上拉，直至单杠靠近或触及颈 后部，稍停 1—2 秒钟后呼气，控制身 体着落迟钝仍原，完成行动；要点： 时 间 教法： 1、先 温习前次课内容 二、 健美练习 1、温习肩部肌群得熬炼要领； 站姿杠铃提肘上拉、 坐姿杠铃或东西颈后推选、 2、学习背部肌群得熬炼要领； 宽握颈后引体向上： 要领： 单杠直臂悬垂，虎口相对，握 距宽于肩，身材保持放松伸直，使背 阔肌充实伸长，吸气后，用力屈臂向 上引体上拉，直至单杠靠近或触及颈 后部，稍停 1—2 秒钟后呼气，控制身 体着落迟钝仍原，完成行动； 要点： ①身材天然下垂，防备手滑脱 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授，由老师树模解说， 然后接纳分组轮换举行练习 要求： , 分别引导 1．门生做练习历程中相互掩护，选择合 适重量，要会合留意力、会合于所练习 部位； 2．完成每组练习后要积极放松，防备肌 肉僵硬； 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 基 本 部 分 30 手 ②引体上拉至颈后时，要稍低头 着落时充实伸长背阔肌； 摸块或练习轮换 作用： 背阔肌、肩部肌群； 握杠铃一端荡舟： 要领： 分腿骑坐在杠铃一端，两脚与 肩同宽，上体前屈与地面平行，紧腰 、挺胸豁亮臂胸前伸直垂直地面，双 手叠握杠铃一端，吸气后用力沿体侧 a 模块 b 模块 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤、留意平安； 组数与次数 ： 向上屈肘提拉至位置，稍停 2—3 秒钟后呼气，将杠铃逐步着落至原去 位置，完成行动；重复练习 要点： ①上体前屈、牢固，紧腰、挺 模块 （对付增肌增力得同砚）接纳中、 A 大重量，中次数，中组数，中心歇，增 大 肌 w 肉 围 度 与 肌 肉 力 量 ； 胸； ②两臂沿体侧向上提拉，肘枢纽 不能外展； (60% 80%) 3 w 为最大重量，间 作用： 背阔肌、斜方肌、三角肌、肱 二头肌； 8 12 歇时间 1’— 2’. 健美知识点 : 常用得根本练习要领 循环练习法 将一次课中摆设得全部行动，从第一 个做到末了一个为一个循环；每个行动做 一组，一个循环一个循环地去做；这类训 练要领即可使练习到达相称大得活动量， 又可使身材得到全面熬炼，得当以健身为 重要目得者与减肥者接纳； B模块 （对付进步体能保持体重得同砚） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 第 17 页，共 29 页 任课西席：任课班级：课本内容：XXX健美选项班人数： 36 人时间： 45 分钟第8 次课学习肌群得熬炼要领(4)、温习背部肌群得熬炼要领；本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领2 任课西席： 任课班级： 课本内容： XXX 健美选项班 人数： 36 人 时间： 45 分钟 第 8 次课 学习肌群得熬炼要领 (4)、温习背部肌群得熬炼要领； 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标：造就门生降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 开 始 部 分 5 讲堂通例 构造队形： 间 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 1、头部活动 2、肩部活动 准 备 部 分 5 ★ 3、扩胸活动 4、体转活动 教法： 西席带着，门生跟做 . 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 队形 ： 9、脚手腕活动 一、徒手练习 ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 1、游戏 依次跳 得游戏去进步 ☆ 门生得高兴性 . ☆ 2、跳绳 50 次/ 人 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 3、往反、接力跑 要求：做练习历程，要留意平安； 第 18 页，共 29 页 时间二、 健美练习1、温习背部肌群得熬炼要领教法： 1、先温习前次课内容2、学习本次课得2 种熬炼要领3、先会合讲授，由老师树模解说，宽握颈后引体向上、握杠铃一端滑船、；然后接纳分组轮换举行练习, 时 间 二、 健美练习 1、温习背部肌群得熬炼要领 教法： 1、先 温习前次课内容 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授，由老师树模解说， 宽握颈后引体向上、 握杠铃一端滑船、； 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护， 2、学习肌群得熬炼要领 选择合 双杠臂屈伸： 要领 ：两臂伸直，双手撑杠成支持悬垂 ，挺胸、收腹，两腿天然放松伸直， 呼气后随即屈肘弯臂，身材降落直至 两臂弯曲，使身材重心到最低位置， 头要正，并向前引，两肘外展，使胸 大肌充实拉长舒展，吸气后以胸大肌 、肱三头肌、三角肌得用力，使两臂 伸直进步重心，完成行动，重复练习； 要点 ：①两臂伸直支持，不要耸肩； ②两臂弯曲降落到最低位置， 并保持前后均衡，防备出现伤害； 作用 ：胸大肌下半局部、三角肌、肱二 头肌 ； 适重量，要会合留意力会合于所练习部 位； 2．完成每组练习后要积极放松， 肉僵硬； 防备肌 基 本 部 分 30 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 摸块或练习轮换 a 模块 b 模块 上斜板哑铃推选： 要领： 同上斜板杠铃推选，两臂体侧屈 ，两手握哑铃拳心向前，吸气后两臂用 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤； 力向上推直至两臂完全伸直，稍停 1— 组数与次数 — 2 秒钟，呼气逐步屈臂仍原，完成行动 ，重复练习； 要点： ①身材保持端正安稳，两臂体侧 A模块 （对付增肌增力得同砚） 接纳中、大重量，中次数，中组 数，中心歇，增大肌肉围度与肌肉气力； 屈充实扩展胸肌； ②拳心始终向前； 作用： 胸大肌外侧上部、三角肌前束、 胸大肌与三角肌毗连处； w (60% 80%) 3 w 为最大重量，间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. 第 19 页，共 29 页 时间健美知识点：一、活动量 也称活动负荷；它 时 间 健美知识点： 一、活动量 也称活动负荷；它包罗重 量、组数、次数、强度、密度、时 间、速率与完成行动得质量等要 素；这些要素相互接洽与制约，改 变任何一种要素，都市直接影响运 动量得巨细； 二、生理负荷量 指对熬炼量反响得量，即 引起生理性能反响得量、范畴或身 体反响出去得征象；它重要用生 理、生化指标去表现；低级健美锻 炼者，由于年事、性别、体质、健 康状态及熬炼程度得差别，纵然承 担同样得活动量，所引起得生理反 应也为差别得；以是它为评定活动 量巨细得客观依据； B模块（对付进步体能保持体重得同砚） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线’ 基 本 部 分 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 结 束 部 分 5 第 20 页，共 29 页 任课西席：任课班级：课本内容：XXX健美选项班人数：36 人时间： 45第9 次课分钟学习臂部肌群得熬炼要领（4）、温习肌群得熬炼要领；本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领3 种3、情绪 任课西席： 任课班级： 课本内容： XXX 健美选项班 人数： 36 人 时间： 45 第 9 次课 分钟 学习臂部肌群得熬炼要领（ 4）、温习肌群得熬炼要领； 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标：造就门生连合相助、降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 讲堂通例 构造队形： 间 开 始 部 分 5 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 ★ 教法： 西席带着，门生跟做 . 1、头部活动 2、肩部活动 准 备 部 分 5 3、扩胸活动 4、体转活动 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 队形： 9、脚手腕活动 ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 一、徒手练习 ☆ ☆ 1、游戏 依次跳 得游戏去进步 门生得高兴性 . ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 2、跳绳 50 次/ 人 3、往反、接力跑 要求：做练习历程，要留意平安； 第 21 页，共 29 页 时间二、健美练习队形：1、温习肌群得熬炼要领；☆☆上斜板哑铃推选☆★☆基本 部 分30☆☆双杠臂屈伸☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆2、学习臂部肌群得熬炼要领专注强力哑铃弯举要求：做练习历程，要留意平安；要领 时 间 二、 健美练习 队形： 1、温习肌群得熬炼要领； ☆ ☆ 上斜板哑铃推选 ☆ ★ ☆ 基 本 部 分 30 ☆ ☆ 双杠臂屈伸 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 2、学习臂部肌群得熬炼要领 专注强力哑铃弯举 要求：做练习历程，要留意平安； 要领 ：分腿坐在凳子上，上体端正， 紧腰、挺胸，稍向前倾，一臂伸直垂 放于大腿内侧，拳心向前持哑铃，另 一手扶贴于持铃肘枢纽，并置于同侧 大腿内侧膝枢纽上，吸气后持铃臂用 力屈肘上举哑铃，靠近锁骨处，稍停 —— 2 秒钟后呼气，然后迟钝伸肘仍原 ，完成行动，瓜代重复练习； 要点 ：①上体保持准备姿势，上臂要 牢固， ②帮助手要掩护持铃臂肘枢纽 ，防备肘枢纽出现损伤； 作用 ：肱二头肌、前臂屈肌； 教法： 1、先 温习前次课内容 2、学习本次课得 3 种熬炼要领 3、先会合讲授，由老师树模解说， 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 1 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护， 选择合 适重量，要会合留意力会合于所练习部 位； 2．完成每组练习后要积极放松， 肉僵硬； 防备肌 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 站姿杠铃正握提铃翻举 ： 要领 ：两腿开立，两脚同肩宽，身材 端正，收腹、紧腰、挺胸，两臂天然 垂于体侧，拳心向后握住杠铃，握距 同肩宽或宽于肩或窄于肩，上臂夹贴 体侧，吸气后用力向上屈肘提翻举杠 摸块或练习轮换 铃，使杠铃靠近上位，稍停 2— — 3 秒钟后呼气，控制杠铃迟钝仍原， 完成行动，重复练习； 要点 ：①上体端正，收腹、挺胸、紧 腰； ②拳心向后，上臂夹贴体侧； 作用 ：肱二头肌、前臂屈肌； a 模块 b 模块 第 22 页，共 29 页 时间1、 仰卧后撑臂屈伸：考前须知： 选择适宜重量奇异果体育官方网站，练习历程中相互掩护，防备受伤；要领：身材仰卧，两臂体后伸直，两手撑在长凳上，两腿伸直，两脚垫放 在另一长凳上或箱子上（不要高于手 撑得 时 间 1、 仰卧后撑臂屈伸： 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤； 要领：身材仰卧，两臂体后伸直，两 手撑在长凳上，两腿伸直，两脚垫放 在另一长凳上或箱子上（不要高于手 撑得凳子），身材别的部位悬空，两臂 逐步屈肘体后着落，使肘枢纽得角度 越小越好，吸气后用力伸直肘枢纽撑 起家体稍停 1—— 2 秒钟后呼气，完成 行动，重复练习； 要点：①身材伸直，除手臂与脚外其 它部位要悬空； ②屈肘时只管使肘枢纽弯曲要 大，伸肘时身材同时升沉； 作用：肱三头肌、胸大肌、三角肌； 组数与次数 ： A模块 （对付增肌增力得同砚） 基 本 部 分 接纳中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度与肌肉气力； w (60% 80%) 3 ，w 为最大重量， 间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块（对付进步体能保持体重得同砚） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线’ 期中小考试 队形： 结 束 部 分 5 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 第 23 页，共 29 页 任课西席：任课班级：课本内容：XXX健美选项班人数：36 人时间：第 545 分钟次课学习肩部群得熬炼要领、温习臂部肌群得熬炼要领；本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领；95%—— 98%门生学会肩部肌群健美熬炼要领2 种3、情绪目标： 任课西席： 任课班级： 课本内容： XXX 健美选项班 人数： 36 人 时间： 第 5 45 分钟 次课 学习肩部群得熬炼要领、温习臂部肌群得熬炼要领； 本 课 目 标 1、认知目标：使 2、技能目标：使 95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领； 95%—— 98%门生学会肩部肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标：造就门生连合相助、降服困难，积极向上得精良品格； 4、负荷目标：预计门生练习密度 30%；均匀心率 115—— 120 次/分； 时 开 始 部 分 5 讲堂通例 构造队形： 间 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队，陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 徒手操 4* 8 拍 准 备 部 分 5 1、头部活动 2、肩部活动 ★ 3、扩胸活动 4、体转活动 教法： 西席带着，门生跟做 . 4、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求： 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带； 9、脚手腕活动 一、徒手练习 队形： 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 2、跳绳 50 次/ 人 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 3、打篮球 5’ 要求：做练习历程，要留意平安； 第 24 页，共 29 页 时间三、健美练习1、温习臂部群得熬炼要领；仰卧后撑臂屈伸、教法： 1、先温习前次课内容站姿杠铃正握提铃翻举、2、学习本次课得2 种熬炼要领3、先会合讲授，由老师树模解说 时 间 三、 健美练习 1、温习臂部群得熬炼要领； 仰卧后撑臂屈伸、 教法： 1、先 温习前次课内容 站姿杠铃正握提铃翻举、 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授，由老师树模解说， 专注强力哑铃弯举 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 2、学习肩部群得熬炼要领 要求： 1．门生做练习历程中相互掩护， 站姿绳索单臂侧拉举： 要领： 分腿侧立于前，身材正 直，收腹、紧腰、挺胸，近侧臂叉腰 ，远侧臂腹前斜下握住绳索把柄，虎 口朝前，吸气后直臂用力向侧平举方 选择合 适重量，要会合留意力会合于所练习部 位； 2．完成每组练习后要积极放松， 肉僵硬； 防备肌 向拉举直至事情臂侧平举稍停 2—— 3 3. 由于东西少，每组练习得隔断不定， 一个同砚练习完，另一个接着做，做到 人苏息，东西不苏息； 秒钟后呼气然后控制仍原速率，完成 行动，瓜代重复练习； 要点 ：①上体端正，紧腰、挺胸； ②用力向侧平拉举时上体不要转 ，事情臂要微有弯曲； ③防备忽然性仍原； 基 本 部 分 30 模块或练习轮换 作用： 三角肌、肱三头肌 b 模块 a 模块 竖立杠铃推选 要领： 两腿开立，两脚同肩宽或宽于 肩，身材端正，收腹、紧腰、挺胸， 两臂胸前锁骨处持杠铃，吸气后用力 向上推选至两臂伸直，稍停 2—— 3 秒 钟后呼气，迟钝仍原，完成行动，重 复练习； 要点： ①身材端正，紧腰、挺胸； 作用： 三角肌、肱三头肌、背阔肌； 第 25 页，共 29 页 时间考前须知： 选择适宜重量，练习历程中相互掩护，防备受伤；健美知识点 :申饬初学者1、大多数初学者都急迫地盼望把 时 间 考前须知： 选择适宜重量，练习历程中 相互掩护，防备受伤； 健美知识点 : 申饬初学者 1、大多数初学者都急迫地盼望把 最刺眼部位得肌肉尽快地练得粗壮起 去；比方：手臂、胸与肩等部位；有 时他们不凭据划定得熬炼课程，特殊 为这些最轻易表现体型得部位，你绝 对不能接纳偏练得要领，万万不要忘 记你得脚与其他身材部位； 2、盼望凭据课程要求至少苦练六 个月，不要单独突出熬炼某几个部位； 必须严酷凭据课程要求，假如不凭据 要求熬炼，将会使身材练得不均衡或 畸形开展； 3、对付初到健美房得门生去说， 利用哑铃或接纳单臂熬炼时，肯定要 留意一对哑铃得重量为否雷同，左右 臂熬炼次数、组数为否相称等； 组数与次数 ： A模块 （对付增肌增力得同砚） 接纳中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度与肌肉气力； w (60% 80%) 3 ，w 为最大重量， 间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块（对付进步体能保持体重得同砚） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线’ 队形： 结 束 部 分 5 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整洁，充实放松 第 26 页，共 29 页 任课西席：任课班级：课本内容：XXX健美选项班人数： 36 人时间： 45 分钟第 11 次课学习背部肌群得熬炼要领；温习肩部肌群得熬炼要领；本课 目 标1、认知目标：使2、技能目标：使95%门生明白背部肌群健美

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