奇异果体育教官训练教室「如何设计健身训练课表」规划一套健身菜单有它的重要性，到了健身房，没目标的看到什么器材就做，是非常没有效率的。那，健身菜单该怎么设计才是有效且符合需求呢？就让身为健身教练讲师的小编为大家解说。

　　对于有目标、想让自己越来越进步的健身者来说，规划一套适合自己的健身菜单非常重要。一般会建议一个健身群，每周要训练两次才有足够的刺激。而训练完的肌群必须休息24至72小时，这需要看你的训练强度来决定。

　　我们都知道，肌肉是在「休息时间」开始成长，所以无计划的看到什么器材就练，导致训练强度不够、休息时间不足，都会让你看不到好的成效，越做越灰心。

　　举例来说：若想要有翘臀、增强腿部肌肉线条，我们会针对臀大肌和腿前后侧肌肉群做深蹲、硬举、腿部外展和内缩训练，而不会变成拿哑铃锻炼二头肌。

　　这个训练设计原则奇异果体育app下载，可以帮助你明显进步，但要有系统地将训练强度渐进式提升，每次都需处于超负荷的状态中。务必切记一定要「渐进式提升」，也就是缓慢的增加负荷，而不是暴增重量。你可以使用大于原本可以负荷的重量或是次数，下次「加强一点」，最常使用的就是「加重量」、「加次数」、「缩短休息时间」。

　　很多人训练的时候，单用完成次数来看自己是不是有努力了，这不完全正确，而是要看肌肉是否「力竭(非常酸又累)」。

　　举例来说：今天硬举25公斤可以做12下(最后2下得筋疲力尽)，休息2天之后，再次做同样训练，试着加1公斤或多做1下(视自己状况调整)。

　　别小看一点点变化，这可能让你一次多增加10公斤做训练还来的辛苦，而且肌肉持续受的刺激也越大越多。

　　在健身房内，看到有着壮硕肌肉、紧致线条漂亮好身材，都是经过日积月累的训练结果。这过程一定不会轻松和超速训练。

　　俗话说「心急吃不了热豆腐」，今天可以举重40公斤，后天增加到70公斤，这可能让你不小心受伤，导致长期疗养，让你萌生放弃训练念头。

　　动作一定要到位(姿势和施力都正确)，而且可以精准地控制肌肉，做完目标次数到力竭，才是该有的强度。