健身计划：初级健身步骤第1步、准备：碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认 为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对 供血供氧不足，很容易出现危险。

　　第6步、营养餐：一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　4、上斜哑铃飞鸟：A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对， 推起至两臂伸直奇异果体育官方网站。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的 拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈 伸直状态，肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　第4步、整理运动：以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　第5步、：训练之后不要急于，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。

　　1、哑铃卧推：A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做 上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉 失去控制，是危险的。

　　3、平卧哑铃飞鸟：A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相 对，推起至两臂伸直，支撑在上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到 两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　6、俯立臂屈伸：A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手 以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固 定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点：采用“孤立训练原则”， 持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　　第2步、伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发 生。

　　第3步、力量练习：初级健身者，力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨 迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　2、上斜哑铃卧推：A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处 时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三 头肌作为次要的补充力量。

　　5、站姿颈后臂屈伸：A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲 固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还

　　固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还 原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向 前后移动借力。