一些常用的体育训练项目以这两种基础训练为主的话， 对身体非常有好处又不会太累， 每组里选一个就行 心肺机能 每周练习3～4次， 心率在135～1 70次/分， 每次练习时间20分钟以上。 推荐锻炼项目： 1 .进退跑： 向前跑和跑交替进行。 2.自然地形跑： 选择一块自然地形的场地进行中速跑练习。 3.贴人跑： 在起点放好组合人的纸贴， 折返点立一粘贴板， 每次只许取一个， 贴在板上， 往返将纸贴成组合人的形状。 4.往返跑： 在起、 终点和折返点各摆放一些东西， 做往返触或换物的低中速跑练习。 5.运球跑： 边跑边做不同方式的拍运球。 速度力量素质 每周3次奇异果体育app下载， 做3～5组， 间隔2分钟。 推荐锻炼项目： 1 .跑...

　　以这两种基础训练为主的话， 对身体非常有好处又不会太累， 每组里选一个就行 心肺机能 每周练习3～4次， 心率在135～1 70次/分， 每次练习时间20分钟以上。 推荐锻炼项目： 1 .进退跑： 向前跑和跑交替进行。 2.自然地形跑： 选择一块自然地形的场地进行中速跑练习。 3.贴人跑： 在起点放好组合人的纸贴， 折返点立一粘贴板， 每次只许取一个， 贴在板上， 往返将纸贴成组合人的形状。 4.往返跑： 在起、 终点和折返点各摆放一些东西， 做往返触或换物的低中速跑练习。 5.运球跑： 边跑边做不同方式的拍运球。 速度力量素质 每周3次， 做3～5组， 间隔2分钟。 推荐锻炼项目： 1 .跑步机练习： 双手正握器械两侧扶手， 双脚依次向后用力蹬踏。 40步为一组。 2.跳绳跑： 边跳绳边跑进， 每跑1 步跳绳1 次。 20米往返为1 组。 3.连续蛙跳： 上体稍前倾成半蹲， 两腿用力蹬伸， 全脚掌着地。 4～6次为1组。 4.单脚交换向前跳： 沿1 0米长的直线.跳台阶： 双脚跳上跳下台阶， 两臂自然摆动。 10次为一组。 体育课准备活动中应注意的几个问题 人们在从事比较剧烈运动以前， 往往需要做一些准备活动， 目的就是使在生理和心理上做好准备， 克服神经机能惰性， 加快运动神经传导作用和反应速度， 使尽快地由安静状态进入工作状态， 作为体育课中的准备活动， 中小学体育教师一般都比较重视， 但在实际教用中也还存在着一些问题。 一、 对准备活动的意义认识不足 运动生理学理论告诉我们： 准备活动促使血液循环加快， 需氧量增加， 机体的代谢速度加快， 还能使体温略微升高， 肌肉、 肌腱的弹性、 伸展性等处于良好的状态， 提高肌肉的收缩力和速度以及动作协调性， 避免运动损伤。 认真做好准备活动直接关系到基本部分的学习乃至整个体育课的任务完成。 在实际教学中，由于对准备活动的认识不足， 有的教师存在轻视或盲目地压缩其时间的现象： 有的学生思想活跃。 好奇心强， 只重视基本部分学习， 对准备活动， 懒懒散散， 动作不到位， 甚至只把它作为一种形式。 二、 准备活动缺乏中小学特点。 中小学生由于年龄不同， 在生理和心理上存在着显著的差异， 这就决定了中小学的准备活动应各具特点。但在中小学体育教学中， 准备活动区别不大， 小学化， 中学公式化， 一套操， 一个游戏， 小学用， 中学也用， 甚至把高级运动员的专门性练习也拿来用。 这种毫无区别， 毫无特点的准备活动， 违反了教学规律和中小学生的生理特点。 小学生的准备活动应根据身体发育特点， 以游戏或简单易学动作为基本， 中学体育课的基本部分相对运动量较大， 在准备活动时， 既要有一般性练习， 又要有专门性练习， 并要根据男女生生长发育的明显差异， 结合教材特点， 提出不同的要求。 三、 准备活动内容单调乏味。 一套基本体操， 一个游戏长期使用， 久而久之， 学生会感到乏味、 厌烦。 在教学中， 选择准备活动的内容应全面、 丰富、 形式多样。 既要有徒手体操， 又要有器械操； 既要有原地的、 也有行进间的； 既有单人的、又有双人或集体的； 既有一般 练习， 又有模仿、 诱导或辅助性的专门练习。 这样使学生感到新颖有趣，既提高神经系统兴奋性， 又激发了学生的运动。 四、 只注重一般性准备活动， 忽视专门性准备活动。 许多人认为准备活动就是做个游戏， 做几节基本操。 他们没有充分认识到专门性练习在准备活动中的作用。我们知道， 一般性准备活动主要是使全身各主要肌肉群、 关节、 韧带都得到充分的活动。 准备活动是为主教材服务的， 因此要有的放矢 ， 使与完成基本部分主要教材有关的肌肉群、 器官以及各主要系统机能得到充分活动。 它是在一般性练习基础上， 采用动作性质相似的结构与基本部分教材相类似的专门性练习。这是一般性练习无法代替的。 只有合理地安排一般性和专门性准备活动练习的比重， 才能保证体育课任务