奇异果体育健身计划书健身计划书八篇篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1.每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。2.建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3.正常的组合锻炼方式为：.第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息24.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!.6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7.1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;篇二：健身俱乐部策划书前言健身健美行业虽是人们公认的朝阳行业。但在目前的中国健身市场，90%的健身毫无技术优势，缺乏最起码的经营理念、服务观念和运行模式，那些毫无品牌优势和运行模式健身俱乐部就注定只能挣小钱或难挣.第一部分：行业的市场分析市场分析：健身健美行业虽是人们公认的朝阳行业相对其他大城市来说，湛江的经济并不发达。但是，近几年来看，《廉江晚报》和网上数据表明：廉江市居民的财政收入和生活水平正处于稳步提高的阶段，据湛江统计局调查数据显示，“十一五”期间，居民收入水平得到明显提高。据国家统计局湛江调查队的抽样调查，20xx年，我市居民人均可支配收入15305.05元，比20xx9651.59元增长（下同）58.6%，年均增长9.7%。北京奥运会成功举办以来，廉江全民健身的体育理念在市民中如火如荼地推广。廉江人的健身方式，由早期的跑步、打球发展到现在的瑜伽、跆拳道、水上运动等时尚个性运动，但是由于经济条件限制，在廉江有一家健身俱乐部。然而，随着我国市场经济的发展人们的生活水平逐渐提高，健康生活理念已经越来越深入人心。健身俱乐部是.为大众提供全面体育锻炼服务的经营性组织，加入健身俱乐部为自己的健康投资已成为了人们实现自己健康生活最佳途径。所以，我就得在廉江开一个健身俱乐部是一个很有潜力的事业。2.可行性分析：市场渗透分析是对兴建商业娱乐、健身设施在一定的市场范围内的整体市金融机构和专业顾问用于测量市场对新建健身设施的需求程度。经过查阅资料和走访廉江市区的体育老师的结果表明：在廉江市一中旁有一家“阳光健身俱乐部”。而这所俱乐部设施比较简陋，地理环境隐蔽。这一市场渗透分析不能用于分析具体项目带来的利弊，因而需要通过市场研究来进一步确定该项目的可行性。我们的研究包括：选址分析，目标市场调查，与一些体育组织、社团、竞争对手的会员和雇员进行交谈。3.竞争对手分析：由于健身俱乐部在廉江发展的时间还比较短奇异果体育，而且目前只有一家，据篇三：健身房健身计划饮食计划健身计划引言：很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要.付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健目标。2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！我们相信您会爱上运动的希望您早日达到您的健身目标！私人教练：XX会员：XX会员身体情况：.肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。篇四：90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班许晨晨1889120129众所周知，健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。以下是我的健身房90分钟的训练及计划。首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，.做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。2）肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20到40根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。总时间大约10 分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数 时间大约10 分钟。 3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组 20、15、10 个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10 分钟。 4）肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只 有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10 分钟。 5）臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一 共三组，每组之间休息2 分钟，每组30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时 间大约10 分钟。 .健身计划书 姓名：刁海龙系别：计算机科学与技术系班级：10 计本4班学号： 1004012024每次训练前热身5～10 分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部 位的关节都运动一下避免受伤。 以下是我每个月的训练计划： 第一、二周： 周一： 训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 训练方法：杠铃平卧推220RM；哑铃飞鸟220；拉力器夹胸220；哑铃俯 身臂屈伸220。周三： 训练部位：背阔肌、肱二头肌。 训练方法：重锤坐姿下拉220；站姿哑铃俯身划船220；坐姿哑铃弯举 220。周五： 训练部位：三角肌、腹肌。 训练方法：杠铃坐姿推举220；哑铃前平举220。 动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收 腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢 向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。 周六、训练部位：腿部。 .训练方法：深蹲220；俯卧腿弯举220。 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2 组之间调换，根据自己实际情况 决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸 痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～ 60 分钟吃1～2 个鸡蛋，1 个50～100K 面包，喝100～200ML 牛奶或水。 周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4 10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适 合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前 再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻 炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天 锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4 组、6～10RM、3～4 个动作， 小肌肉2～3 组、8～12RM、2～3 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、 腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多 能重复6～12 次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8RM。解 释为：用10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6 次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90 秒，这10 公斤也就是该动作6～8RM 的重量，如果以减脂为健身目的，这样的 动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达 规定的、因人而异的负荷重量。 .篇六：健身计划书 健身计划表 三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。 准备：用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。 过程：弯曲手臂，以提高哑铃。压力快到肩部时候，掌心向下。胸大肌:跪膝俯卧撑。 过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧 腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒。 肩部：哑铃推举。 过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。 前臂：垂式哑铃臂弯举。 过程：弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂稍微弯曲。 背阔肌：哑铃划船。 过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯 曲重复。 斜方肌：手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。 .冈下肌：俯身哑铃摆肩。 过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋转上臂，重复动作。