史上最全《健身指南》这有适合你的运动方式、项目、注意事项！体育锻炼和健身活动是消耗卡路里的最佳途径之一，而卡路里的适量消耗，又是减除多余脂肪、保持良好体型、促进身体健康的关键。

　　今天，为你准备了一份卡路里“天敌”排行榜，把各类运动消耗的卡路里换算成了各种熟悉的食物。对照图片快来计算一下吧！

　　在这些被称为卡路里“天敌”的运动中，有比较简单易学的，也有相对专业和激烈的。锻炼者们亦需根据自身的情况，选择最适合自己的项目，以达到良好的健身效果。体育总局曾发布的《全民健身指南》就为不同目标的体育锻炼者推荐了适合的体育活动方式。

　　如果你还没有体育锻炼和健身的计划，那就赶快行动起来，选一样适合自己的运动，燃烧你的卡路里吧！

　　有氧运动，顾名思义，就是在运动的时候，需要有氧气的参与。肥胖的人如果想通过运动来减肥，可以采用一些有氧运动，如慢跑，打太极拳，骑自行车等运动，这些运动能够很好地燃烧体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

　　1） 老年人适合一些有氧运动，如在早上九、十点钟的时候，可以打太极拳，做体操，也可以散散步，还可以下下象棋，这些运动都是属于有氧运动，在运动的过程中不会造体缺氧，非常适合老年人锻炼身体。

　　2） 孕妇也适合做一些有氧运动，孕妇可以适当地干一些家务活，如编织毛衣，清洗碗碟等。另外，孕妇还可以做一些广播体操，适当地跳慢步交谊舞。这些活动都是属于有氧运动，对孕妇和胎儿的生长发育都非常有好处。

　　做有氧运动对有什么好处：有氧运动的目的在于增强心肺耐力。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外奇异果体育app下载，有氧运动还具备恢复体能的功效。

　　无氧运动，一般是肌肉在短时间内负有氧债的状态下剧烈的运动。无氧运动基本上是负荷强度大、瞬间速度强的运动，所以持续时间短，而且消除疲劳的时间也长。无氧运动的特征是运动时氧气的摄取量低。

　　2） 拳击手、武术高手、柔道高手等人群适合无氧运动，因为他们能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。

　　无氧运动有什么好处：在进行无氧运动时，对于训练者的肺活量有很好的挑战，如果长期进行无氧运动训练，可以很好的提升大家的肺活量。

　　3~5岁孩子的大肌肉发展速度很快而且身体协调性增强，应该多带着孩子进行户外活动，骑自行车就是不错的选择，能够锻炼儿童的手脚眼的协调性。5~7岁左右身体缓慢发展，可选择游泳，体力消耗并不是很剧烈。通过游泳能够控制身体能力，提高了心肺功能。

　　8~12岁灵敏性力量以及耐力已经提高，但骨骼脆弱，所以不能做过于激烈的运动项目，同时控制运动的时间。可选择打乒乓球能够减轻眼睛疲劳，提高了身体的灵敏性，防止近视。打羽毛球能够提高心肺功能，让颈椎和脊椎得到放松。学跳舞能让身体变得更加柔韧。在此阶段孩子的神经系统发育比较敏感，可让孩子接触轻便类的活动来培养兴趣爱好。

　　12~18岁是生长发育的黄金时间段，骨密度已经生成而且骨骼生长，此时不能做承重力太大的活动，推荐打排球篮球或者足球，能增强身体的协调性。均衡为身体摄入营养，多补充维生素以及钙质，促进骨骼发育。

　　18~25岁肺活量骨骼的弹性以及灵敏度已经达到了巅峰时刻，此时可以让力量训练和有氧运动相结合，培养良好的锻炼习惯来提高身体素质。

　　26~45岁生活和事业压力比较大，因为得不到锻炼而导致身体肥胖。为了防止脂肪在体内堆积，男生应该侧重于肌肉力量的锻炼，一定要控制好强度，女性可以选择瑜伽游泳或者慢跑等低强度的有氧运动。

　　46岁之后肌肉和体力明显下降，容易出现骨肉松弛以及骨质疏松，运动要以简便安全为原则，推荐选择快步走，能够降低体脂率，改善了局部的血液循环。

　　1、锻炼强度。锻炼强度是最核心的问题，多大强度才合适应结合自己的身体状况。比如一个没有疾病的年轻人，要求相对宽松，中等强度的有氧运动也好，高强度的无氧运动也好一般问题大不大。而对于中老年患者，特别是有心脏病、高血压等心血管疾病的患者，一般要求强度是中等强度的有氧运动。对于自身来讲，就是运动时达到刚刚出汗的效果，或者达到运动中的心率＝ 170 －年龄 。需要提醒的是，对于膝关节炎等关节有问题的患者，不要盲目追求每天一万步的锻炼。

　　2、运动频率。对于年轻人，可以至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。对于心脑血管疾病等的中老年人群，应每天一次，每周5~7次的锻炼。

　　3、运动持续时间。年轻人一般问题不大，身体吃得消可以适当延长，对于中老年患者，应循序渐进，根据自身的耐受程度逐渐增加，最终达到每天30~60分钟，每周至少五次。

　　4、锻炼地点和时间。最好选择在视野开阔的户外，中老年患者最好选择在傍晚锻炼，尽量避免清晨锻炼。

　　5、其他注意因素。应注意在锻炼前热身、补充水分，锻炼后逐渐降低运动强度。在锻炼中如出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼休息，必要时就医。

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