奇异果体育官方网站精品]健身房(减肥))训练计划健身房(减肥)训练计划 1 热身运动 大约 15 分钟， 可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期： 目标肌肉： 动作： 组数： 个数： 组 x 个 星期一， 目标肌肉： 胸， 动作： 平板哑铃飞鸟 6 组 x1 0 个、 平板哑铃卧推 5 组 x1 2 个、 俯卧撑： 6 组 x 力竭 星期二， 目标肌肉： 背， 动作： 单臂哑铃划船 7 组 x1 2 个、 俯身哑铃划船 5 组 x1 2 个、 直腿硬拉： 6 组 x1 2 个 星期三， 目标肌肉： 肩， 动作： 哑铃推举 5 组 x1 0 个、 俯身飞鸟 5 组 x1 0 个、 单臂哑铃前平举： 5 组 x12 个、 直立划船： 5 组 x12 个 星期四， 目标肌肉： 肱二 肱三， 动作： 哑铃交替弯举 3 组 x8 个、...

　　健身房(减肥)训练计划 1 热身运动 大约 15 分钟， 可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期： 目标肌肉： 动作： 组数： 个数： 组 x 个 星期一， 目标肌肉： 胸， 动作： 平板哑铃飞鸟 6 组 x1 0 个、 平板哑铃卧推 5 组 x1 2 个、 俯卧撑： 6 组 x 力竭 星期二， 目标肌肉： 背， 动作： 单臂哑铃划船 7 组 x1 2 个、 俯身哑铃划船 5 组 x1 2 个、 直腿硬拉： 6 组 x1 2 个 星期三， 目标肌肉： 肩， 动作： 哑铃推举 5 组 x1 0 个、 俯身飞鸟 5 组 x1 0 个、 单臂哑铃前平举： 5 组 x12 个、 直立划船： 5 组 x12 个 星期四， 目标肌肉： 肱二 肱三， 动作： 哑铃交替弯举 3 组 x8 个、 集中弯举 3 组 x8 个、 胸前单臂弯举 3 组 x1 2 个、 窄距卧推 3 组 x8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、 背后臂屈伸 2组 x12 个 星期五， 目标肌肉： 腿， 动作： 剪步蹲 3 组 x1 0 个、 直腰下跪 4 组 x1 0 个奇异果体育最新版本、 蛙跳 2 组 x30个、 高抬腿 3 组 x120 个、 仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六（单）， 目标肌肉： 胸 腰腹， 动作： 双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、 俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x1 0 个、 平板哑铃卧推 3 组 x12 个、 卷腹 2 组 x 力竭、 转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、 提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六（双）， 目标肌肉： 背 腰腹， 动作： 引体向上 2 组 x 力竭、 单臂哑铃划船 3 组 x1 0个、 俯身哑铃划船 3 组 x1 0 个、 直腿硬拉 3 组 x12 个、 卷腹 2 组 x 力竭、 转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、 提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日， 休息或跑步 慢跑 20 分钟、 快跑 5 分钟、 慢跑 15 分钟、 快跑 5 分钟、 慢跑 15 分钟 这是一个健身教练给的健身计划， 重在坚持， 在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、 上肢力量练习 主要训练肌肉群： 三角肌、 肱二头肌、 肱三头肌等部位。 主要使用器材： 杠铃、 哑铃、 橡皮带、 胸前拉力器、 坐式推胸器械、 单杠、 仰卧起坐器材等。 训练内容： 胸前提拉杠铃， 胸前拉橡皮带， 引体向上， 拉橡皮带前伸， 拉橡皮带向后伸， 胸前拉力器拉力。 训练效果： 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用， 而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、 下肢力量练习