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　　健身知识大全健身知识大全 去健身房不是时尚，而是要 打造出好身体、好气色、好心情！盲目进健身房闲逛的人把它当成一个大游乐场， 在各个区域流窜，给身体埋下受伤的伏笔。只有了解自己身体的人才知道选择适 合的运动，怎样达到健身的目标。12 个主流项目，12 种身体表情，逐个摸清它 们的底细吧。 步骤/方法 瑜伽yoga 瑜伽在 东西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趋之若鹜，瑜伽气质显然独成一派，也 不失变化，或时尚、或高雅、或modern。这项流传5000 多年的智慧的结晶，以 锻炼心智开始，让身心得到平衡。 痛苦表情：大腿韧带、背肌拉伤，髋关节、 膝关节的常见伤害。 特别提醒：瑜伽运动看来缓慢而柔和，但其实很多动作都 是身体的极致伸展，可谓绵里藏针。瑜伽导致的运动伤害主要是肌腱韧带的损伤。 长时间的拉伸运动还可能造成关节不稳定。由瑜伽引起的韧带或跟腱拉伤、软骨 损伤会带来的神经痛、背部拉伤和脊椎损伤，恢复期至少要4 个月。 安抚技巧： a、在专业老师的指导下练习，选择适合自己的瑜伽种类。练习中，注意体会自 己的呼吸和身体的延伸，以及心灵的缓和。 b、练习时动作不要太猛，不要强求 身体的柔韧度，穿着舒适宽松或有弹性的运动衫。 c、饭后约2 小时内不要做瑜 伽，练习之后1 个小时再进食。 d、选用专业的瑜伽垫，不要佩戴任何首饰。 拉提Pilates普拉提紧跟着瑜伽的脚步风靡世界，它是一种肌肉深层 练习，通过一些缓慢的动作奇异果体育最新版本，结合有节奏的呼吸，利用自重长时间控制肌肉，达 到消耗身体各部位的脂肪的目的。哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材纷纷加入 各种目的训练，有如“脂肪雕刻机”一般令人觊觎。 痛苦表情：大腿内侧的韧 带、腰腹以及背肌的拉伤，膝关节超负荷承受力量。 特别提醒：普拉提健身运 动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的 控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定 的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导，防止肌肉或者韧带的超伸。 安抚 技巧： a、普拉提可以根据身体的感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般 可以保持在45 分钟到一个小时之间； b、在练习普拉提运动45 分钟之前不要进 食，运动后也需要半个小时的身体调节才能进食； c、练习之前要做好心理平衡 的调试，清除脑中的杂念，否则很难入境。 有氧派对Aerobics Pulse 氧派对应该算是MIX运动的代表，以有氧舞蹈为根，结合芭蕾、街舞、爵士，利 用紧凑、合理的节奏，保持中低强度的运动心率，训练心肺功能以及燃烧脂肪。 无论是入门者还是有氧派对的皇后，都让你衣衫湿透、脸颊绯红。有氧派对是一 堂新鲜出炉的课程，参与它的族群取名为“乌托邦”，梦想中流淌着芬芳的 花坞。 痛苦表情：膝关节、小腿肌肉、脚弓、脚踝、脚后跟的预热不足，容易 扭伤。 特别提醒：自身力量、柔韧性和协调性差，生理结构不佳，准备活动不 充分，都容易造成健美操训练者的肌肉韧带拉伤。 安抚技巧： a、注意控制心 率，简单来算，220―年龄0.85 可以大致得出该年龄段的心率范围，同时要根 据个人身体条件进行调节； b、准备活动充分，循序渐进提高强度，尤其是踝关 节周围韧带，提高关节灵活性； c、做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有 弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。 有氧踏板操Step Aerobics 踏板操在1968 年起源于美国，在普通的有氧操中加入了一个新鲜玩意儿――踏 板，可随意调整高度，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能 的锻炼，因其动感、的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身 房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。 踏板一般长100 厘米，宽35 厘米，高8 厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、 踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。在动感极强的音乐中，考验身体的灵活性。 痛苦表情：膝关节、踝关节在上下台阶时受伤。 特别提醒：如果体重超标，那 么本身对膝关节和踝关节的压力就比较大，因此最好不要选择这一类运动。 抚技巧：a、一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节； b、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋，气垫式的更好， 这样可以起到缓冲作用。 街舞HIP-HOP 街舞是美国HIP-HOP 文化中的 一部分。简单地说，它是以臀部为扭摆中心的舞蹈。最早起源于美国黑人街头舞 蹈，是美国人由一种发泄情绪的运动演绎成街边文化，经过日本、韩国，辗转来 到中国。健身房的街舞自由轻松，爆发力强，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。 最吸引人之处在于以全身的火力带来热情澎湃的感觉。因其轻松随意、自由个性 和反叛精神而受到年轻人的喜欢，健身房里，它已被过滤掉原有街头舞蹈的颓废 和夸张。 痛苦表情：膝关节、踝关节、韧带以及腰椎关节在扭动中受伤。 安抚 技巧： a、初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是 先做热身活动，将身体的各个关节、韧带，尤其是膝、踝关节要充分活动开，以 免跳动时损伤；尔后进行一定强度和时间的练习，最好不要少于30 分钟； 要学会听音乐，找对节奏，让身体跟随节奏运动；c、初学街舞不要突然增大运 动量，多留一点兴趣给下一次练习，但是一定要学会几招，否则没有成就感就容 易放弃； d、练习之后采用各种伸拉练习使身体放松。 莎莎舞Salsa Salsa 来源于西班牙语，是一种用辣椒制成的调味酱的名称，而Slasa 所代表的 意思也与这种调味酱的味道一样，非常“热辣”。莎莎舞是一种节奏强烈的双人 舞，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格，讲究两个人的配合和 默契，所以也有人把莎莎舞称为“催生爱情的魔法舞蹈”。 痛苦表情：胫骨、脚、 特别提醒：Salsa主要由核心肌群带动，所以膝关节和踝关节要 保持放松，顺着骨盆的旋转而移动。当身体做髋关节转动时，脊柱相对的动作也 比较大。如果学员有脊柱方面的问题，那么不建议学习Salsa。因为容易造成脊 柱的不适。 安抚技巧： a、穿适合运动的服装和鞋，准备活动、放松、伸展要 充分。舞蹈中不要将全部重量加在一只脚上，也不要重重地踩地板，才能避免踝 关节因为和膝关节方向不一致而扭伤； b、选择自己适合的课程、不急于求成， 同时要注意自己身体基本素质的提高。7、肚皮舞Belly 肚皮舞Belly dance 世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，强调腹部动作，对于表现女性的婀娜、 妩媚气质非常大胆而且直白。肚皮舞通过骨盆、臀部、和手臂的旋转以及令 人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性 身体的阴柔之美。 痛苦表情：肌肉、足跟受伤。 特别提醒：肚皮舞锻炼的是小 肌肉群，姿态错误就会造成慢性拉伤。初学者不懂得如何控制小肌肉群，关节柔 软度没法达到身体的极限，又加上核心肌群的不稳定，引发过度使用错误的肌肉， 导致了肌肉拉伤、腰酸背痛，再加上左右使力不均，还可能造成脊椎侧弯等慢性 疾病。 安抚技巧： a、跳肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用 袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30~60 分钟方可练习。 b、通过促进盆腔血液流通，肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾 病有一定的疗效，但是女性在经期时应根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进 行调整，太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。 器械 健身器械从 锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧运动器械包括跑 步机、划船机、台阶机、功率自行车、心肺交叉训练器等，主要目的是锻炼心肺 功能，使大肌肉群参与运动。无氧运动器械是指安装了配重铁块的各种。 可以细致到针对手臂的内侧和外侧、大腿的内侧和外侧等部位进行练习。 痛苦 表情：肩关节、腕关节、膝关节、腰椎关节在负重的情况下受伤。 特别提醒： 严格来说，器械训练导致的运动伤害是全身性的。其中，肩关节、膝关节和腰椎 个最危险的部位。肩关节和膝关节在器械训练中，受力最大，本身稳定性差。腰椎是身体受力的枢纽，也比较脆弱。 安抚技巧： a、请一个好私教，掌握各 种器械的正确操作方法及练习的正确姿势，正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。 很多健身爱好者都有自己的动作习惯，锻炼中非常盲目。 b、不要过于关注重量 和次数，别和他人攀比较劲，许多健身迷都执着于运动量，拼了老命也要多做几 次，这样非常危险。 c、很多人做力量训练时都爱聊天、听音乐，精力不集中也 容易造成身体伤害。 d。保证训练场地的足够空间，注意器械是否损坏。 杠铃 ody Pump 杠铃操的英文含义是“身体充电”，它把杠铃和健身操进 行了组合，是时下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。 痛苦表情：负重 条件下的关节超伸，导致各个关节以及肌肉受伤。 特别提醒：初次选择这样的 负重有氧操，一定要从最轻的重量开始，比如仅使用杠铃杆或者手持一个最轻的 杠铃片儿就可以了。 安抚技巧： a、首先与搏击操同样要穿着比较贴身，这样 不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋； 要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；c、运动中关节不要完 全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳； d、要根据自身的情况控制 运动量，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地 完成动作才不会受伤。 有氧搏击操 kick boxing 有氧搏击操源于跆 拳道和拳击的结合，它将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合 在一起，在激烈