适合初学者的一套健身计划(有图)毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

　　增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，有氧运动为主，器械训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

　　塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

　　健身是一个长期过程，不可能一蹴而就。而午间健身族受到时间和工作的限制，不能全力以赴，更需要制定周密的计划。

　　一般来说，每周锻炼3次，每次持续30分钟以上，就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次，每次持续60分钟左右奇异果体育，就能取得很好的健身效果。针对中午一族，根据不同健身目的，可作如下变通：

　　不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

　　健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受成功吧......

　　在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

　　4.肌肉混合训练( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

　　使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

　　多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

　　重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。

　　在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

　　2.多组数训练( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3.单独肌群训练( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　你是刚来健身房的健身新手吗？又或者是你刚刚从健身的起跑线启程？无论你处于什么情况之中，这个12周的初学者训练计划都将帮助你练就一个更大、更瘦和更壮的体格。让我们面对这样一个问题——你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。

　　RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。更不用说你非常渴望看到自己的身体尽可能地变得更加巨大、少脂和强壮。那就请跟随我们向这一目标前进吧。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题。这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

　　仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在肌肉雕塑栏目中介绍的锻炼动作。

　　要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

　　1.渐增训练( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）——周一、周三和周五，也可以是的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。