健身房训练知识大全精华8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是 结尾，都不要让它松弛（不处于 锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度 做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量

　　复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究 表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增 粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高，但力量、速度提高不明显奇异果体育最新版本。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大

　　3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与 持续紧张”有时会矛盾，解决方法 是快速地通过 锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4•慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在 放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视 了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉 的大好时机。

　　2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2〜3组，这其实是浪费时间, 根本不能长肌肉。必须专门抽出60〜90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动 作都做8〜10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到

　　13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习 重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重 的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果 动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至 出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用 正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要 与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　11•训练后进食蛋白质：在训练后的30〜90分钟里，蛋白质的需求达高峰 期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其 他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型 复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑 铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收 缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁

　　激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组, 每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到 底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动， 以腰为轴，反复抬起上半身。

　　6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多 的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即 练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双 臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。