奇异果体育最新版本健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？下半身，「膝超伸」会让一个人的腿变得弯曲不平，「小腿外翻」，「假胯宽」也会影响你笔直的站姿。

　　而且！！！难看、猥琐、气质减分，只是头前伸带来的最基础的东西。长期头前伸是会对颈椎造成大大大大问题的！先是颈椎曲度变直或者反弓。

　　接着，臂丛神经会从斜角肌传过来，所以在头前引的情况下，关节锥孔会缩小，卡着神经，让你手会变麻。通常还会引起头痛和头皮放射痛，头晕。怎么办呢？超级简单！使用「下巴后缩」这个动作来强化颈部后侧的肌肉。

　　你只需要用手按住下巴，稍微用力将头往后推。整个过程里始终保持收下颌，坚持 1～2 个深呼吸的时间，每天锻炼个 5 分钟。这个动作不仅可以帮助你纠正前伸体态，还能够有效缓解颈部酸痛。下次办公累了，别瞎胡转脖子了，用「下巴后缩」吧。2.改善溜肩溜肩这个问题经常伴随着头前伸，但是它对于训练者来说问题更大。因为溜肩会带来肩膀活动度受限。

　　很多小仙女会认为溜肩就是斜方肌大。这个想法是错误的，因为溜肩背后的原因是肌肉失衡带来的体态不良。所以，你不需要消除斜方，你要做的是缓解「斜方看着大」带来的酸痛问题。具体详细方案，我在下面这个视频里有完整版，还有跟练欢迎试试。

　　先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。这个过程里你会感觉到因为大臂的旋转，肩胛骨也被带动向后收缩，身体不自觉的就「板正」了。我还准备了视频版，给你更精细的讲解：

　　右边是正常的腿型，左边那个伸展幅度特别大的就是膝超伸。膝超伸会衍生出来的问题，包括但不限于小腿变粗、膝关节磨损、骨盆前倾等。这其中任何一个毛病，都可以毁坏一双，造成不良体态问题。看看其他明星你就明白了。比如号称漫画腿的郑爽。

　　想要通过运动调整膝超伸，你需要学会如何用腿。简单，你需要在提高本体感知的能力下，完成膝盖屈伸肌的平衡。动作一：单腿捡钱很多人因为久坐，大腿后侧肌肉非常非常的薄弱。而这种失衡在一定程度上是造成膝超伸的重要原因。所以大腿后侧一定要强化，使用这个「捡钱」的动作。首先单腿抬起，另外一只 jio 靠脚外延支撑，不要靠脚内侧支撑。

　　腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。在这个过程里千万不要出现膝盖内扣的样式，如果因为疲惫你内扣了，就休息一下再做，保质保量。

　　动作二：弹力绳矫正你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以，缠在膝盖的位置。然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。

　　这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。

　　4.改善假胯宽这个体态我两之前在刚写完回答讲过，在这里在简要重复一下。下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

　　当你因为不良习惯导致膝盖内扣时。股骨就会在视觉上看起来更加突出，和真的胯相比穿裤子显得腿又短又粗。不要担心！同样有视频精讲！

　　5 改善小腿外翻严格意义来说，应该是我能帮各位解决的有 4 种。下面总结出来的四种腿型样子，你们可以康康，一一对应下。

　　具体需要看的点，并不只是图片形状，还有膝盖的指向朝内，足踝的承重朝内问题。好消息是，如果你不属于骨性结构的问题（比如找大夫专门看过确诊了），以上腿型今天都能解决。而且叔贵这次的设计思路，跟目前互联网上的还是有些不同的。我们就从生活走，调整你的：走，站，坐，三个行为。我在过去聊过很多次，人对自己身体的错误使用就是「下意识」和「习惯性」的。那么，对于腿来说，Ta 的基本功能就是完成「走/站/坐」三个东西。举几个例子——➊ 错误腿型步态，外八所有外八走路的人，都会有一个共性，鞋底内侧磨损严重。为啥？因为你脚底板没劲，走路不是「踩」在地面上，而是 bia 在地面上。

　　下面这个帅小伙的步态慢速对比，你可以明显看出，外八走路下，每一步都会伴随脚踝向内的凹陷。脚踝每一次向内翻，膝盖就会靠内一丢丢，小腿外侧就会突出一 nya nya 。

　　人一天保底走 6k 步，一年就是 219w 步，步步不注意，腿型早放弃。除了走路，另一个事就是。➋ 错误的站姿，吊儿郎当站直了。特别简单的一个道理，但是大部分人都做不到，或者说没意识。吊儿郎当的站有多可怕。

　　当你在单侧骨盆承重的状态下，承重侧膝盖很容易朝内。然后谁朝内，谁小腿外翻。➌ 越萌的坐姿，越容易让你外翻不要太萌，真的不用那么萌。像是什么 W 型腿坐姿。

　　发现问题没？这些动作膝盖一直往内扣着。这些错误的发力习惯，会给到肌肉建立一个不那么正确的「动作模式」。你身体的使用模式错误了，就会带来体态 or 体型方面的问题。所以，怎么解决？上视频！

　　好了，解决完上面这些问题，人自然而然就会变得挺拔起来。任何人见到你都会忍不住夸你一句：好，很有精神！以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

　　以上几个动作简便易行，度综合考虑最适合寻常大众，不赘述为何杠铃划船等其他动作为何不入选了。

　　图1.2明显的上胸凹陷，看虚线彻底改善，有人说你这不是上胸练饱满了嘛，其实最主要原因是我花时间去纠正体态了，彻彻底底的放弃了重量，花了将近两个月时间去放松拉伸，强化身体稳定性，重新建立三大项运动模式，才慢慢把体态纠正过来，从而达到比较好的一个上胸刺激效果，也就是您们看到的图1-4的变化，这次的转变让我对体态认知达到了一个新的高度。

　　虽然孤立训练某块肌肉来解决体态问题不现实，但如果只是划分讲解某块肌肉功能对体态的影响，解决题主的问题还是可行的。

　　不良体态除了影响美观，真正的毒瘤表现，体现在训练上，健身的伤病率是很低的，大部分伤病的发生就是不良体态导致的运动模式变形，长期使用不良的运动模式，肌腱摩擦产生无菌性炎症，进入累积性炎症循环，久久无法恢复，最后肌纤维钙化失去弹性，一次重量突破直接导致肌腱绷断，无体态不健身这就是我的核心观点。

　　虽然身体的体态问题不是几个肌肉张力失衡导致的结果，但是某几个部位的肌肉功能性丧失会带来关键性的影响。

　　臀部肌肉孱弱是件很恐怖的事情，骨盆带是最需要力量和稳定的一个肌肉群，把它称为地基都不为过。

　　这个位置由于我们的日常行为习惯，经常无力、不稳定，导致前倾、后倾、侧倾、旋前、旋后、骶髂关节紊乱等一系列问题的发生，任何一种问题都会让我们的脊柱偏移中立位，造成高低肩、脊柱侧弯等，再严重就是下背部疼痛，所以疼痛的产生不一定是病理性的，也会有生理性的原因。

　　而产生这些问题的原因很大一部分就是臀肌（臀大、臀中、臀小）孱弱，强化臀肌的髋伸，外展，外旋功能，很大程度上就能解决问题，但不是绝对！如果你实在找不到对症方案就试着强化臀肌的各项功能，只要训练合理，不仅练出翘臀提升美观度，还解决骨盆一系列不稳定的问题，改善体态，何乐而不为呢！所以不论男女，都要练臀，谁都跑不掉。

　　长期采取坐姿办公的人群，身体会采用省力姿势，毕竟一个大脑阔八公斤呢，这谁顶的住，所以就会含胸、屈肩，耸肩来代偿，长期必然肱骨内旋、前移，胸椎失去延展性，灵活性，胸腔打不开而驼背，还会颈椎前引，导致颈阔肌无力失衡，椎动脉压迫，脑供血减少，时常产生短暂性晕眩，如果这个时候你去推肩，那恭喜你肩峰撞击综合征离你不远了，很多人去练背想要改善，以为只是简单的背弱胸强的问题，拉伸胸大肌强化背阔肌，结果反而越拉肩越圆，兄dei！背阔肌的止点在肱骨上，背阔肌一受炎症刺激缩的不是更紧了嘛，所以不是去优先强化它而是要放松它，绝大部分人泡沫轴一压背阔、大圆，疼的鬼叫，就是因为紧嘛。

　　所以根本问题是你肱骨内旋了导致肩胛外展，菱形和斜方胸中被拉长无力，肩胛上回旋，很多人不胖就觉得背厚也是这个原因，所以改善四步走！

　　这里的腹不是简单的卷腹练腹，是学会腹式呼吸，激活腹内压，很多时候我们斜方肌紧张，老是觉得脖子不舒服就是因为你的呼吸模式出了问题，过度使用胸式呼吸，提肋把嗝肌卡住了，肋骨外翻也是同理，当然不排除有先天肋骨外翻的可能，所以放松的最好方式就是腹式呼吸，建立腹内压，呼吸模式对了能迎刃而解很多体态问题。

　　最后，你能把这三个点（臀、肩袖、腹式呼吸）该强化的强化，该拉伸放松的拉伸放松，养成健康的行为习惯，基本很多体态问题训练中就解决了。

　　这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。

　　这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。

　　背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。

　　腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。

　　器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。

　　硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。

　　如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。

　　肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。

　　坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。

　　可能是这些经历，给了我比较挺拔的身体习惯，也因为这些，接受过很多节目邀请，大多数都是说如何变挺拔之类的话题。当然工作中少不了接收各种需要我帮助变挺拔的学员，包括普通健身爱好者、职业模特、公众人物、成长发育中的孩子、老年人、体态问题较严重人群（脊柱侧弯者居多）。

　　不用多说，我的学员女性居多，由于前几年专注经营女性训练馆的原因，我的世界里男人越来越少。但在体态变挺拔这事上，男女需求及训练方法差别不大。

　　那时候的我们，为了看起来挺拔，开始养成各种凹造型习惯，例如：前移胸廓、敞开肋骨、撅起、使劲抬头等等造型。这么多破坏核心稳定的代偿举动，不但证明了我们很聪明，可以用各种方法来表现得不驼背，也证明身体是一个整体，可以用各种组合来完成同一目标。

　　看这小图就知道，越往右，小姐姐看上去越挺拔，但不代表体态越好。因为从视觉上来说，大家习惯把上肢挺拔向上，后背平坦当作挺拔的标准，但理论上并不是这样。图中从右依次往左是：骨盆前倾、骨盆前移、平背、骨盆前移加驼背、骨盆后倾加驼背、所谓的标准体态。

　　如果在日常生活中观察不同人的步态，你会发现没有两个人是完全相同的，从步态中你可以理解他是如何使用身体，或者推测出他的一些习惯，简单猜猜他的性格等等一系列他与世界的联系，这很有趣。

　　我经常在教学时跟学员聊到，想要体态真正发生变化，并不是想象中练几个动作那么简单，外形挺拔不代表你日常生活中每个动作都能挺拔，如果希望动态和静态的自己都感觉挺拔，要做好改变一些生活习惯的准备。如果按照所谓标准体态来练某部分的肌肉，那大概率收效甚微。

　　是一个张拉整体结构。这听起来并不陌生，多年前托马斯.梅尔斯在《解剖列车-徒手与运动治疗的肌筋膜经线》中有详细阐述。记得当年我了解到这个体系时有点兴奋，从另外一个视角了解身体结构，似乎重新认识了伴随我几十年的身体，也解决了实践中的一些困惑。

　　简单来说张拉整体结构的模样是，一些互相之间不相连的硬性结构（例如的骨）存在于一个连续的张力网络中。

　　图中是一个典型的张拉整体结构，每一个硬性结构（木棒）都没有互相连接，是由软性结构（皮筋）把它们联系在一起，然后它们彼此就形成了一个整体。

　　简单说就是你有10个跟此图一样的张拉整体模型，你可以用拉长或缩短不同的位置，来改变每个模型的形状，结果可以是10个模型10个样。

　　所以，结构跟这模型类似（实际比模型复杂得多），骨骼是被各种结缔组织形成的网包裹着和连接着，肌肉是装在筋膜里的，你可以想象筋膜是透明塑料袋，一个一个的装着不同肌肉，然后是筋膜与筋膜相连，力也是通过筋膜传递。

　　因为张拉整体的特性，想要真正挺拔，要重视动作训练而非单一肌肉训练，肌筋膜系统在动作中的协调运用，呈现出来的状态是很美的，过分强调部分肌肉的训练可能会破坏整体的协调性。

　　我们通过动作来训练肌筋膜系统，使其更高效更协调，让身体功能发挥到该有的水平，自然就会在日常生活中变得挺拔，实现静态奇异果官网登录入口、动态都挺拔。

　　通过肌筋膜理论，有7条主要肌筋膜经线，我建议平时要重视身体前后表线的动作训练，也要重视前深线的训练。不是说其他经线就不重要，因为这一话题是针对变挺拔这事，所以这是我给出的小建议。

　　所以想象一下三条线一起作用，就会像搭帐篷一样，把比较主要的位置都支撑起来了。这三条线上的肌筋膜失衡，就比较容易出现以下的体态问题，如：足弓塌陷、膝超伸、骨盆前倾、驼背、头前倾。这些体态问题出现后有一个共同特点，会降低高度。

　　什么是三维呼吸？你可能听说过“腹式呼吸”，如果你理解这里的“腹”是指腹腔而不是腹部，那么就应该明白三维呼吸是怎么回事。简单说就是你的气息吸到腹腔内必须把腹腔的三个维度都能撑开，然后呼气时腹部基本是稳定而均匀的向三个维度往内回收的这样一个呼吸方式。

　　久坐人群容易采用胸廓上提的方法维持日常呼吸，这样的呼吸浅而快。膈肌是最重要的吸气肌，久坐或不良生活习惯会让膈肌无法发挥正常功能。这时辅助吸气肌就会来帮助完成呼吸，这些肌肉从肋骨出发，止于胸椎、肩带和头颈部，在吸气时这些肌肉收缩上抬肋骨，副作用是同时将头颈、肩带、胸椎向前下方拉。

　　每个人每天会完成约2万次呼吸，如果每一次呼吸都在产生这样的拉力，那么有什么样的刻意训练能够抵抗呢？

　　然后屈髋屈膝向下移动重心，感觉是用手肘把身体推下去。可以稍稍后倾骨盆，增加胸椎的伸展。你可能会感觉中背区域或肋骨侧面有肌肉在收缩。

　　最后想说，挺拔是一种状态，人的状态和情绪一样，都会高低起伏，也需要一些变化！不必过于执著挺拔的身姿，生活中时刻保持挺拔的人很少，身体拥有良好的适应能力以及保持健康舒服才是锻炼的目标，这让人生体验变得更美好！