赵丽颖晒健康照动作居然是颈后下拉网友：一看就是练过的在我们追求好身材的时候，适当的力量训练是一定要塑造身体比例与线条感的有效手段，因为单纯的饮食控制与有氧运动虽然可以让我们减轻并控制体重，但是却不能帮助我们塑造体型，从而让身材变得紧致有型，而在当下，随着我们审美观的改变，有线条感的健康美则成为我们追求好身材的重要所在。

　　而在对身材管理方面，我们就不得不去提及一些明星朋友，因为身材的管理是他们的职业所需，因此，他们的目标也不仅仅是让自己变瘦，还要有良好的体型，在这一方面他们也当然知道力量训练的重要性。所以在明星当中，我们经常会看到他们分享一些健身动态。这不，赵丽颖在沉默一段时间后突然就晒出自己的健身照，配文“健身有点小优势。

　　从她晒出的照片来看，我们可以很清楚的看到她的肌肉线条，虽然她并不是经常的晒自己的健身动态，但是其训练痕迹还是很明显的。比如，紧致有线条感的背部肌群，饱满的三角肌，与结实的肱二头肌，还有锁骨部位的肌肉线条也是清晰可见。而这些都不算，更为让人惊讶的是，在她晒出的练背图片居然是颈后下拉。

　　对于有着一定健身知识的朋友们会知道，颈后下拉这个动作被认为是一个非常危险的动作，它在健美十大危险动作当中排名第四，虽然说在颈后下拉这个动作当中，能够更大幅度地挤压斜方肌奇异果体育，但是这也意味着使肩关节与肘关节受到大幅度的挤压而很容易受到损伤，另外，在颈后下拉这个动作当中，很多朋友会习惯低头，如此一来则会对颈椎造成较大的损伤。

　　但是，颈后下拉虽然不被建议去练，但是，如果我们能够满足以下条件，还是可以完成这个动作的，这些条件是：有着足够的肩外旋角度；有着足够肌力的肩关节稳定肌群；良好的胸椎伸直活动度。所以，从这个角度来看，赵丽颖能够去进行这个动作，说明她有着较为丰富的运动健身基础，并且可以安全地完成这个动作。

　　当然，对于我们大多数朋友来讲，在背部训练过程中并不建议去进行颈后下拉这个动作，起码在自己能力不足之前不要去尝试。那么，在背部训练动作上来看，我们还需要让整个背部肌群受到全方位的刺激才可以塑造出协调的背部肌肉线条，所以只是一个下拉动作是不足够的。

　　所以下面分享一组非常适合女性朋友们的练背动作，当我们去羡慕赵丽颖的背部肌肉线条之时，我们最该做的就是自己去行动，通过自己的努力来完成自己的目标，当然在以下这组动作当中，是在健身房才能完成的动作，那么，居家训练的话怎么办呢？其实这组动作当中的绳索动作都是可以使用弹力带来替代完成的，我们只需要找到全程的固定点就可以居家完成这些背部训练动作。

　　高位下拉作为一个垂直拉的动作，会经常被我们用来替代引体向上这个动作，两者都可以有效增加背部的宽度，虽然说在背部训练过程中，引体向上无可取代，但能够完成引体向上的朋友却比较少。而高位下拉则相对简单，因为我们可以去选择较轻的重量来完成，这样就可以比较容易地去感受背部肌肉的发力并完成动作。

　　面对器械坐下，双腿固定在滚板上方，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住把手两端，握距较宽，上半身微微后倾，肩部下沉保持下肢稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展

　　坐姿划船是以水平拉的方式来完成动作，通过这个动作我们可以增加背部厚度，在这个动作当中可以帮助我们锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，同时核心肌群也会得到一定的刺激。

　　面对器械坐下，双腿分开屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，手肘微屈，双手各握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展，注意不要被动还原

　　哑铃划船同样是锻炼背部肌肉的经典动作，在通常情况下，我们说的最多的可能就是俯身划船，但是在俯身划船动作当中，我们需要募集更多核心的参与，因为我们要保持身体的稳定性。而上斜式划船动作过程中，我们则可以通过趴在上斜凳上的方式完成动作，这样就可以让身体更稳定，而减少核心的参与，从而让动作更加孤立。

　　俯身趴在上斜凳上，双腿分开，双脚踩实地面，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，使背部肌群得到有效伸展，注意还原时不要让双臂自由下落

　　单边动作的优势在于可以解决两侧肌肉发展不协调的问题，并且让动作更加孤立，从而对目标肌肉形成更加有效的刺激，而相比站姿动作来讲，跪姿动作可以让身体更加稳定。

　　面对绳索，双腿弓步下蹲，后侧腿跪在地面上，腰背部挺直，核心收紧， 一只手臂自然下垂，另一只手臂向上伸展，手握住绳索手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘向方向拉动绳索顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，从而使背部肌群得到充分伸展

　　直臂下拉是通过肩关节伸展的方式来完成动作，这个动作可以很好地帮助我们激活背阔肌，并有效感受到背部肌群的发力，因此，我们可以把这个动作放在第一位来做，其目的是激活背部肌群。当然，我们也可以把它放在最后一个收尾动作来做，其目的是榨干我们最后的一丝力量。

　　面对绳索，调整好身体距离，双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向上伸，双手距离较宽握住两端把手保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部肌群发力带动双臂向腿部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制好速度反方向还原，使背部肌群得到充分伸展

　　为了在训练过程中更好地感受到背部发力从而使目标肌肉受到有效的刺激，那么，在训练开始之前充分热身激活背部肌群就非常重要，在激活动作的选择上，我们可以通过动作五来完成，当然，你可以使用较小的重量。

　　在充分的激活以后，开始正式的训练，对于女士朋友们来讲，因为我们的目的是雕刻背部肌肉线条而不是增肌，所以，我们使用较小的重量，每个动作15-20次，每次3-5组，当然对于男士朋友们来讲，则可以使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。最后，在训练完成以后不要立即停止，要记得拉伸目标肌肉来帮助其恢复。