奇异果体育健身计划清单 01(私人教练全套计划清单)测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。

　　第1周－第2周：主要学习各个健身动作以与体会各个动作对肌肉的感觉。通过这个阶段的学习可以让学员体会各个动作的要领，提高肌肉的控制力、肌肉耐力。为以后增加运动量和运动负荷做好准备。

　　学员通过在私人教练的指导和帮助下进展有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进展2到3次的私人教练指导下进展锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼完毕后对学员进展身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比拟，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以与让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。

　　2、动作要求：动作幅度短，脊柱骨的弯屈不能太快。当弯屈压缩到极限时，使胸肋骨压缩腹部肌群的顶峰收缩，稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使躯干慢慢回复。

　　1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。

　　第3周－第8周：在前期锻炼的根底上增加运动量和运动强度并结合饮食，促进肌肉的生长使体重增加。

　　第9周－第18周：运用单块肌肉多种不同动作的组合进展锻炼，配合饮食，增加每块肌肉的围度并增加体重。

　　2、动作要求：控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起到两腿伸直后在下蹲。

　　测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进展身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。

　　1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。

　　2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧X的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，再用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。

　　1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头奇异果体育官方网站、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

　　1、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。

　　2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

　　测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。

　　测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。

　　2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的对抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。

　　2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的X紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。